Михаил Гинзбург. Идеальная программа похудения

Михаил Гинзбург. Идеальная программа похуденияОцените этот текст:
Михаил Гинзбург. Идеальная программа похудения

---------------------------------------------------------------
© Copyright Михаил Гинзбург
Email: mikel(a)hippo.ru, mik131(a)yandex.ru
Date: 02 May 2005
---------------------------------------------------------------

Как вы думаете, можно ли худеть, не испытывая при этом мучений? Можно
ли обойтись без жестких диет и изматывающих физических нагрузок? Да, можно!
И даже нужно! И такой метод существует. И подтверждением тому служат истории
сотен пациентов, навсегда избавившихся от лишних килограммов!
Автор этой поистине революционной методики, доктор медицинских наук,
директор НИИ диетологии и диетотерапии М.М. Гинзбург, перу которого
принадлежит целый ряд книг и статей о природе избыточного веса.
Книга написана доступным, образным языком. Она содержит конкретные
практические рекомендации, которые позволят вам не только похудеть, но и
никогда больше не поправляться. Книга ориентирована на широкий круг
читателей.

М.М. Гинзбург, 2005

Оглавление

Введение
Давайте начнем вот с какого, внушающего оптимизм тезиса:
В последние 10 лет диетология совершила несколько замечательных
открытий, прямо выводящих нас на принципиально новые решения проблемы
избыточного веса.
Вот они:
1. Сытность продукта и его калорийность это далеко не одно и тоже.
Часто бывает, что калорийный продукт оказывается весьма и весьма не сытным.
И, наоборот - из не очень калорийных продуктов можно выстроить очень сытное
питание. Появилась возможность говорить о так называемой
Идеальной программе
Программе, которую приятно соблюдать, которая обладает не только
способностью снижать вес, но и массой других достоинств. Она оздоравливает,
омолаживает, увеличивает работоспособность, качество и продолжительность
жизни.
2. Введено понятие жирогенности. Определен круг нежирогенных продуктов
- это те продукты, которые человек может употреблять в любых количествах, не
рискуя при этом поправиться. Для справки, к нежирогенным относятся нежирное
мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, а так же
хлеб, макароны, крупы, картофель, овощи, почти все фрукты и ягоды. А при
соблюдении некоторых условий - сахар и сахаросодержащие продукты. Понятно,
что питайся мы только этой пищей, от голода бы мы не умерли.
3. Определено место диеты в ряду прочих похудательных усилий. Можно
сказать, что без диеты обойтись довольно трудно. Но и сводить всю
деятельность только к соблюдению диеты не следует. Есть ряд воздействий,
которые и улучшают соблюдение режима питания и ускоряют темп похудания. Один
из них, это режим тонизирующих нагрузок и тренировок.
4. Сформировалось мнение, что чрезмерные усилия в плане соблюдения
диеты и физических нагрузок не только не способствуют похуданию, но
наоборот, ведут прямо к противоположному, то есть, способствуют
прогрессированию ожирения.
И отсюда понятно, о чем именно мы поведем речь в нашей книжке:
как избежать при похудании чрезмерных усилий,
как построить идеальную программу,
как получить от питания максимальную пользу
как избежать повторного нарастания веса
И еще. Сомнения, вот одна из главных проблем худеющего. Никто не будет
соблюдать рекомендации, в истинности которых не уверен. Но с другой стороны,
ваши сомнения абсолютно естественны. Ведь это, скорее всего, далеко не
первая книжка про избыточный вес, которую вы читаете. Что-то обязательно
будет встречать ваши возражения. И у вас будут возникать вопросы... Так вот,
не оставляйте их без ответа! Решайте их прямо по ходу чтения! Я буду рад
ответить на ваши вопросы на форуме www.dietolog.ru, по почте
mik131@yandex.ru или по телефонам (846-2) 95-04-08, 95-92-95 и 73-10-00
Глава 1. Принципиально новый взгляд на природу похудания
Похудеть может каждый
Давайте начнем с самого главного утверждения.
Похудеть может каждый человек, причем на любое, устраивающее его
количество килограммов.
И тому есть множество подтверждений. Вообще, похудание, или говоря
иначе опережающий расход жировых запасов, это одно из свойств нашего с вами
обмена веществ. Основная причина, по которой вы пока не смогли добиться
стойкого положительного эффекта, это ошибки. Ошибки, которые были допущены
из-за неточного знания природы собственного организма, его обмена веществ,
закономерностей накопления и расхода жировых отложений. Мы обязательно
выявим и исправим эти ошибки. Мы обязательно рассмотрим значимые для нас
аспекты устройства нашего организма.
Причем похудание, не самое трудное занятие. Оно вполне по силам
человеку с самой обычной силой воли, у которого есть ясная цель и правильное
понимание ситуации.
Учтем, что похудание может быть комфортным (идеальным) и
насильственным. И нам очень важно научиться отличать одно от другого. Самое
главное, и мы это докажем, только комфортное похудание может привести нас к
успеху (снижению веса, и длительному поддержанию достигнутого результата).
Тогда как похудание насильственное способно дать лишь временный эффект,
причем всегда меньше ожидаемого, которое дальше обязательно сменится срывом
и повторным набором веса. Мы беремся утверждать, что через насильственное
похудание, через постоянную борьбу с самим собой, вес нарастает гораздо
быстрее, чем, если и вовсе не худеть. И далее мы это докажем.
И еще. Прежде, чем мы перейдем к основному повествованию, скажем
следующее. Можно оставаясь в рамках старых представлений на природу
избыточного веса до бесконечности пытаться перебирать условия. Такая диета,
сякая диета, такая зарядка, сякая зарядка. Это ровным счетом ничего не даст.
Мы с вами понимаем, если бы задачу можно было бы решить таким образом, мы бы
ее давным-давно решили. Нам необходимо изменить подход, посмотреть на
проблему под принципиально новым углом. Например:
Накопление жировой массы это нормальный процесс. Он находится в
арсенале функций человеческого организма. И отсюда вряд ли когда-либо будет
создано лекарство от лишних килограммов (в арсенале медицины нет лекарств от
нормальных процессов). Надеясь на чудо-препарат, мы лишь потеряем наше
драгоценное время.
Соответственно нормальным и запрограммированным процессом является и
процесс расхода избытков жира. И есть ряд ситуаций, когда этот процесс
протекает весьма комфортно. Наша задача, научиться в эти ситуации попадать.
Тогда процесс похудания будет не только полезным, но и приятным.
Жировая масса весьма вероятно может нарастать, когда человек или любое
другое животное оказываются в состоянии физического покоя. В этих ситуациях
совершенно нормально и естественно включается функция накопления жира и
повышается аппетит. У человека такое включение наблюдается и при психическом
покое (спокойная жизнь, ничего не происходит, скучно). Отсюда, движение,
физическое и психо-эмоциональное, самым естественным образом препятствует
нарастанию жировой массы и способствует ее снижению.
Обмен веществ человека устроен фазно. В некоторых фазах преобладают
процессы расщепления жира. В эти периоды легко соблюдать диету и худеть. В
другие периоды, преобладают процессы накопления жира, человек скорее
толстеет. Здесь лучше направлять усилия на поддержания массы. Зная
закономерности чередования фаз в человеческом организме, значительно легче
решать задачу похудания. И лучше с самого начала иметь в нашем арсенале два
типа питания - одно способствующее расходу жира и похуданию, другое
поддержанию веса. Разумное чередование этих режимов приведет нас к успеху
гораздо скорее, чем соблюдение полуголодного питания "из последних сил и, не
смотря ни на что".
И так далее, что будет видно из последующего текста.

Такое новое видение ситуации с избыточным весом прямо выводит нас на
принципиально новое решение проблемы избыточного веса. Которое обещает быть
успешным. Так давайте же это сделаем!

Идеальное и насильственное похудание.
Комфортное похудание обусловлено свойством нашего организма расходовать
жир естественным путем для осуществления тех целей, на которые он и был
накоплен. Напомним, что
жир, это запас энергии, однажды нами накопленный с целью осуществления
каких-то наших жизненных планов и отложенный до поры, до времени.
Имеется ряд ситуаций, когда вес снижается весьма вероятно, казалось бы,
безо всяких на то усилий со стороны человека, или при небольших, даже в
чем-то приятных усилиях.
Приведем примеры:
Одна наша пациентка с избыточным весом неоднократно пыталась соблюдать
диеты, но чувство голода почти всегда заставляло ее оставить эту затею
задолго до появления значимых результатов. Как-то летом она с подругой
отправилась путешествовать на теплоходе. Поездка была очень интересной, было
много остановок, экскурсий, да и компания подобралась очень веселая и
интересная. "Мы ни секунды не сидели на месте" - рассказывала она.
Вернувшись домой, она с удивлением обнаружила, что потеряла 3 килограмма.
Но... во время поездки она не испытывала чувства голода, была всегда
подвижна, весела и ощущала себя абсолютно комфортно.
Другая наша пациентка каждый год отдыхала в одном и том же санатории у
моря. И поскольку имела несколько лишних килограммов, она самым старательным
образом пыталась их сбросить. Каждое утро она заставляла себя вставать в 6
утра, бежала к морю и в течение 2 часов бегала и делала зарядку. Вечером,
она тоже заставляла себя бегать еще где-то час, полтора. Она очень уставала,
но полагала, что так и должно. Наша пациентка худела, но, что характерно,
результат всегда был меньше ожидаемого. Более того, стоило ей вернуться
домой к привычной жизни, как ее вес начинал расти.
Приехав в этот санаторий в очередной раз, она решила "просто
отдохнуть", и не истязать себя ежедневными тренировками. Отдыхали они вместе
с подругой детства, которая всегда была легкой на подъем. Отпуск пролетел
как один день. Они вспоминали свое детство и юность, много смеялись, гуляли,
ездили на экскурсии, плавали в море. Каково же было удивление нашей героини,
когда, по возвращении, она обнаружила, что похудела даже несколько больше,
чем раньше, при ее изнурительных обязательных пробежках утром и вечером.
Хорошо известна фраза: потеря аппетита - признак влюбленности. Именно
это произошло с нашей следующей героиней. И ее тихая, размеренная жизнь
изменилась. Теперь она не сидела перед телевизором вечера напролет, с
чипсами и семечками, не пекла сладкие пироги. Она была "просто счастлива".
Тем более что скоро у нее была назначена свадьба, и времени осталось мало -
всего два месяца. А так хотелось в этот свой день выглядеть молодой стройной
и красивой. Мы разработали для нее диетический план, порекомендовав ни в
коем случае не снижать количества пищи меньше предписанного. Побольше
прогулок, может быть, оздоровительная ходьба, но ни в коем случае не
изнурительный бег.
Приподнятое настроение, ожидание праздника, влюбленность сделали свое
дело. Наши мягкие рекомендации дали поразительный результат - 8 килограммов
за два месяца, без дискомфортных усилий, плюс уверенность, что сброшенные
килограммы никогда больше не вернутся.
Что объединяет эти ситуации. В них присутствует движение. Движение
физическое, или психо-эмоциональное. А то и оба сразу. Причем, что
интересно, чрезмерные физические усилия не дают хорошего результата, как
видно из нашего второго примера.
И здесь вот что интересно. Каждый из нас может вспомнить по одному, два
периода в своей жизни, когда худелось ему очень легко, безо всяких особых
усилий. Можно вспомнить и то состояние бодрости, повышенного тонуса,
независимости от пищи... Неправда ли, было приятно? Но тогда в это состояние
мы попадали случайно, в силу некоего стечения обстоятельств. Теперь же мы
попытаемся ситуацию комфортного похудания создать. Вернее, мы научимся
создавать эту ситуацию у себя, научиться ее поддерживать и научиться в нее
возвращаться.
И тогда сплошные бонусы - успешное похудание, хорошее самочувствие,
повышение работоспособности, улучшение сна, повышение самооценки, создание у
нас образа успешного преуспевающего человека. Не жизнь, а праздник!
Однако все будет с точностью до наоборот, если похудание будет
происходить через насилие над своим организмом. Постоянный дискомфорт,
мучения от голода, недовольство результатом и, как правило, срыв. Но не
будем о грустном. Лучше зададимся вопросом, как нам попасть в это самое
комфортное похудание и не угодить ненароком в насильственное? Забегая
вперед, скажем, комфортному похуданию помогают определенным образом
подобранные изменения сразу по трем шкалам - изменения в образе питания,
изменения в образе подвижности и изменения в представлениях и настроении.
Удачей для нас является, что эти изменения определенным образом поддерживают
и усиливают друг друга. Например, если я в хорошем настроении, то у меня
более высокий мышечный тонус и мне меньше хочется есть. Или, если я много
(но не чрезмерно!) двигаюсь, то это повышает тонус моих мышц, повышает
настроение и снижает потребность в еде. Еда становится более редкой и менее
обильной. Мне меньше нужны лакомства...
И еще одна вещь, которая нам понадобится, это наблюдательность. Нам
необходимо будет наблюдать за другими, и наблюдать за собой. И быть в этих
наблюдениях точными. Научимся. Потому что нам очень важно знать, в каком
именно состоянии находится сейчас наш организм. Он сейчас скорее расходует
жир, или накапливает, или находится в состоянии равновесия? И если идет
расход жира, то худеем ли мы комфортно или опять по старинке, через насилие
над собой?
И давайте прямо здесь скажем о тех нескольких признаках, по которым вы
легко отличите насильственное и комфортное похудание

Комфортное
Насильственное

Настроение
Хорошее, приподнятое, деятельное
Сниженное, близкое к депрессии или депрессия

Общий и мышечный тонус
Повышен
Снижен

Аппетит
Нормальный или даже понижен
Повышен

Волевые усилия, необходимые для поддержания процесса похудания

Небольшие, воспринимающиеся комфортно, повышающие уверенность в себе

Очень большие, часто на грани срыва, приводящие к дискомфорту и
неуверенности в себе

Самооценка
Повышена
Снижена

Работоспособность
Повышена
Снижена

Двигательная активность
Чаще повышена
Снижена

Жизненная активность
Чаще повышена
Чаще снижена

Отношение к результату
Результат удовлетворяет
Результат всегда меньше ожидаемого

Стойкость результата
Результат стойкий
Результат кратковременный, быстро сменяется повышением веса

Насильственное похудание, как сплошной самообман

Почему мы так против мучений? Ведь это традиционный путь, воспетый в
искусстве и в художественной литературе. Весьма популярное, между прочим,
воззрение - мол, только через борьбу с собой, через преодоление инстинктов,
через укрощение плоти человек может стать человеком. На всякий случай не
будем отрицать все это направление как бесперспективное. Может быть, кто-то
через усмирение плоти и может достичь для себя что-то полезное. Мы говорим
только о похудании. И здесь мы совершенно ответственно заявляем: Все эти
мучения только вредят делу. И в доказательство приведем несколько
соображений.
Соображение первое (самое главное).
Человек, многократно пытаясь похудеть и прибегая всякий раз к насилию
над собой, толстеет гораздо быстрее, чем человек, совсем не стремящийся
похудеть.
Возвращение веса после насильственного похудания к исходному или к
превосходящему исходный - явление настолько распространенное, что ему был
даже присвоен термин - кругооборот веса - weight cycling. Все звенья этого
круга абсолютно закономерны и обуславливают друг друга. Вот эти звенья:
Фаза снижения веса
Нижнее плато - несмотря на продолжающиеся усилия, вес больше не
снижается
Фаза нарастания веса
Верхнее плато - вес снова стабилизируется на уровне несколько
превосходящем исходный.
Все эти фазы представлены на нашем рисунке

Г Д

Б В

Рис. 1. Динамика веса при "насильственном" похудании. Фаза снижения
веса (А-Б), фаза нижнего плато (Б-В), фаза обратного повышения веса (В-Г),
фаза верхнего плато (Г-Д).

Теперь давайте рассмотрим их подробнее.
Итак, наш знакомый решил пособлюдать свою диету. Диета как диета -
такие-то продукты нельзя есть ни при каких условиях, такие-то только в
строго ограниченных количествах. После шести часов вечера кушать нельзя
вообще. Поскольку в этой диете калорий меньше, чем наш знакомый тратит,
недостающая разница покрывается за счет расщепления жира и его вес начинает
снижаться. И поначалу он снижается довольно быстро. И, кстати, далеко не
только за счет жира. Ведь помимо расхода жира в первые дни еще идет и
обильное выделение жидкости, связанной с гликогеном и с солями. А так же на
фоне голода весьма выражено идет потеря белка и белковых тканей, в первую
очередь мышечной. Однако очень скоро темп снижения веса замедляется, а потом
и прекращается совсем. Почему? Самое простое объяснение - в процессе сидения
на диете произошло снижение расхода энергии. Это абсолютно закономерно.
Организм меньше получает энергии с пищей, естественно он старается меньше
энергии тратить. Причем эта "экономия" очень часто бывает незаметной -
несколько снижается температура тела, замедляется пульс, снижается мышечный
тонус и двигательная активность. Здесь очень точный термин " "сидение на
диете". Именно сидение, пребывание в относительном двигательном покое. На
большее не хватает ни сил, ни энергии.
Но есть и другая причина, субъективная. Наш знакомый устал соблюдать
все эти запреты. Ему очень хочется поесть именно те продукты, которые он
себе запретил. Ему очень хочется поесть именно после шести вечера. Перед
сном мысли о еде приобретают характер навязчивых.
Кстати, а почему так голодно именно вечером?
А потому, что организм устроен фазно. В первую половину дня в нем
преобладают процессы расщепления накопленного жира и освобождения энергии из
запасов. Мы насыщаемся этой энергией и нам надо совсем немного пищи, что бы
чувствовать себя сытыми. Зато вечером все меняется на 180 градусов. В это
время наш организм наоборот пополняет запасы и все, что мы съедаем, он
старается припрятать в запас. И нам надо значительно больше пищи, что бы
наесться. А на следующий день с утра все повторяется. Нам снова почти что не
хочется есть и мы готовы соблюдать любую полуголодную диету вплоть до самого
вечера...
Такие чередования процессов в организме через примерно равные
промежутки времени называются биоритмами. В плане накопления-расщепления
жира известен еще месячный биоритм, связанный с менструально-овариальным
циклом у женщин. В первую фазу цикла жир скорее расщепляется, а во вторую
скорее накапливается, поэтому соблюдать диету женщине значительно легче в
первую половину цикла, чем во вторую. Есть еще и сезонный биоритм - жир
расщепляется легче весной-летом и хуже осенью-зимой. Соответственно в это
время человек легче набирает вес, тогда как весной и летом скорее
сбрасывает.
Про биоритмы мы еще поговорим, а пока давайте вернемся к основному
сюжету. Пока наш знакомый более или менее успешно худел, продвигаясь к своей
мечте, он еще был готов терпеть все эти муки. Теперь же, видя, что вес все
равно не снижается, он стал потихонечку нарушать режим. Мысли, которые его
при этом посещали, многим худеющим хорошо известны: "Я безвольный, я слабый,
я никогда не добьюсь ничего в этой жизни". И клятвы с завтрашнего дня опять
за себя взяться... И так далее, пока однажды ему не станет совершенно ясно,
что он "сорвался".
Очень важно понимать, что наш знакомый "сорвался" бы в любом случае. У
этого явления есть вполне естественный механизм. Ведь почему запретив себе
какой либо продукт, я всякий раз срываюсь? Потому, что я должен очень хорошо
представлять тот продукт, который я себе запрещаю. Я должен очень сильно
хотеть скушать этот продукт (а иначе, зачем мне его себе запрещать?). И
развивается порочный круг. Чем сильнее я что-то хочу, тем сильнее я
представляю его себе во всех сочных красках. Соответственно, тем сильнее
боюсь его съесть и тем сильнее запрещаю. Но, чем отчаяннее запрещаю, тем еще
сильнее хочу... И так далее по нарастающей. Из этого круга есть только один
выход " "сорваться". И этот выход обусловлен природой человека. И тот же
самый механизм срыва при запретах на поздние приемы пищи, когда "нельзя
ничего есть после шести часов вечера", и при любой другой жесткой
регламентации питания.
Конечно, наш знакомый может и дальше гипнотизировать себя идеей
собственной слабохарактерности и безвольности. Но если эти срывы свойственны
подавляющему большинству людей, то давайте, наконец, согласимся - терпеть
длительное время снижение качества жизни, обусловленное многочисленными
запретами просто противно человеческой природе. Почему? Да потому что мы так
устроены! Потому что человек создан отнюдь не для мучений. Он создан для
счастья, как птица для полета!
И теперь после срыва наш знакомый ест много, причем именно того, что
раньше себе запрещал. Естественно, он поправляется, и у него есть очень
высокая вероятность принабрать килограммов пять-шесть сверх исходного
уровня. Во-первых, потому, что у него уменьшился расход энергии, а
во-вторых, потому, что у него уменьшилась масса мышц. А мышцы, это та ткань,
которая эффективно расходует жир для извлечения энергии. Можно сказать, что
не менее 80% расходуемого в организме жира, окисляется именно в мышцах. Чем
меньше у человека относительная мышечная масса и чем ниже его двигательная
активность, тем больше жира может откладываться в запас.
И если наш знакомый применит такую штучку с похуданием несколько раз за
год, то конечная прибавка веса может достигать и 10 килограммов. Это
значительно больше той средней прибавки веса, которая наблюдается у людей,
которые просто живут и не думают ни о каком похудании. Там прибавка обычно
составляет 0,8-1 кг в год (см рисунок 2).

Рис. 2. Кривая нарастания массы тела у человека, предпринимающего
"насильственные" попытки похудеть (1) и кривая динамики веса у человека,
который не обращает на вес никакого внимания (2). Получается, что при
попытках "насильственного" похудания вес нарастает гораздо быстрей.

Именно на этом основании мы делаем очень важный для нас вывод
Насильственное похудание способствует набору веса, но никак не его
снижению
Соображение второе.
Итак, наш знакомый сначала похудел, а потом потолстел. У него есть все
основания говорить - "Я использовал хороший эффективный метод, ведь он помог
мне похудеть (фаза А-Б на рис. 1)". Но сам я оказался слабым и безвольным и
не смог удержать полученный результат (фаза В-Г на том же рисунке).
Другими словами - данная диета хорошая, потому, что она ведет к
похуданию. Да только вот я плохой (слабый, безвольный) не могу выдерживать
ее долго. Это весьма распространенная ошибка, ведущая к очень серьезным
последствиям. Она заставляет моих пациентов снова и снова отправляться в
похудание как на войну, как в бой. Но
Война с собой бесперспективна по определению.
Любая война предполагает возможность победы. Когда же вы воюете с
собой, кого вы собираетесь победить? Себя же! Но пока вы будете наслаждаться
победой, как будет себя чувствовать тот второй, которого вы победили?
Правильно, он будет испытывать горечь поражения. И получается, что вы
одновременно и в победителях и в побежденных. Чертовщина какая-то! Кстати,
вопрос этот довольно интересный. Человек морит себя голодом с целью
похудеть. Его организм, реально чувствуя и вред и опасность этой затеи, не в
силах больше терпеть насилие, императивно заставляет человека есть. И
человек ест. Плачет и ест. И говорит, какой я безвольный, какой я слабый. А
то, что благодаря мудрости своего организма он только что спасся от язвы
желудка или от мочекаменной болезни, он не думает. И, получается, радуемся
победе, когда надо бы испытывать горечь поражения. И наоборот, печалимся и
виним себя в слабостях, когда надо бы радоваться спасению. И воюем.
И самое интересное, все атрибуты войны налицо. А ля гер ком а ля гер -
на войне как на войне.
Разведка - ищем подходящий метод похудания, наводим справки. Выясняем,
кто и на сколько похудел, и за какой период времени? Не было ли слишком
голодно? И как он сейчас, не потолстел ли опять?
Идем в атаку - прекращаем есть именно то, что больше всего хочется и
именно тогда, когда сильнее всего хочется. Какое-то время вес снижается.
Первые потери - снижение качества жизни, страдания, связанные с
голодом, досадные срывы, снижение темпов похудания, остановки в снижении
веса.
Просьбы о подкреплении - "Девочки, поддержите меня морально!", "Доктор,
не могли бы Вы укрепить мне волю?", "Где бы раздобыть лекарство, от которого
не хотелось бы есть так сильно?", "Как бы усилить обмен веществ?".
Затяжные позиционные бои - мы вновь и вновь беремся за себя, обещая,
что теперь-то мы ни за что не сорвемся, будем последовательны, будем
терпеть. Но приходят друзья, или мы отправляемся в гости, или праздник, или
день рождения. И наступает срыв. И все сброшенное возвращается... И снова мы
обещаем себе...
Отступление - срывы все чаще, снижение веса окончательно
останавливается, вес потихоньку нарастает.
Паническое бегство - окончательный срыв, "жор", быстрый набор веса...

Итак, победить себя нельзя. Но похудеть надо. Есть ли из этого
противоречия выход? Да, есть. И этот выход заключается как минимум в
сотрудничестве со своим организмом. Ведь если вас там двое, и этого второго
вам победить не удастся, или победа над ним не приносит вам никакой пользы,
то самое время сесть с этим вторым за стол переговоров и наметить пути
сотрудничества. И главное, какой смысл себя мучить, если это закономерно
ведет к прямо противоположному результату? Тогда как, выяснив основные
закономерности работы своего организма, условия накопления и расхода жира,
довольно просто построить режим, при котором вы не только будете худеть, но
еще и получать от этого процесса удовольствие!
И еще одно неприятное следствие, прямо вытекающее из предыдущего.
Пытаясь раз за разом "перебороть себя", и всякий раз испытывая горечь
поражения, мы невольно снижаем свою самооценку, начинаем думать о себе как о
неудачнике, обреченном влачить жалкое существование. Неуспешность в чем-то
одном немедленно распространяется на остальные сферы жизни человека. И мы,
затевая какое-то новое дело, уже подсознательно готовы к неудачам. И
наоборот, если мы успешны в похудании, что помешает нам быть успешным и в
остальных наших начинаниях?
И отсюда очень важный вывод:
Насильственное похудание - прямой путь в неудачники. И наоборот,
комфортное успешное похудание, прекрасный способ сделать успешной всю свою
последующую жизнь.
Еще одно соображение. Насильственное похудание вредит здоровью. По
логике, с этого можно было бы и начать. Потому что здоровье при
насильственном похудании страдает в первую очередь. Но именно о здоровье мы
думаем меньше всего.
Итак, вот список наиболее значимых проблем, связанных жесткими
полуголодными режимами и чрезмерными травматичными тренировками:
Жесткие режимы, построенные на резком ограничении калорийности питания
очень часто, если не сказать, как правило, ведут к угнетению обмена веществ,
к снижению расхода энергии и, в конечном счете, к замедлению темпов
похудания.
Жесткие режимы значительно снижают качество жизни - постоянное чувство
голода, ощущение нехватки большого количества привычных, но "запрещенных"
продуктов, изменение поведения, появление агрессивности, или депрессивной
настроенности, снижение мотивации на похудание, ограничение жизненных
интересов. Походы в театр, встречи с друзьями и прочие радости становятся в
этом состоянии проблематичными. Причем, к снижению суточного расхода энергии
и качества жизни могут приводить не только полуголодные диеты, но и
нерационально построенные физические тренировки. Нагрузки большой
интенсивности, ведущие к утомлению, к микротравмам в суставах, сухожилиях и
мышцах так же могут значительно замедлять темп похудания, вызывать досрочное
прекращение лечения.
Снижение качества жизни на фоне жестких режимов побуждает пациентов
постоянно эти режимы нарушать, что опять же сказывается на темпах похудания,
или прекращать лечение задолго до появления сколь ни будь значимых
результатов.
Жесткие режимы зачастую бывают опасными для здоровья. Возможны и анемия
и нарушения иммунитета с увеличением вероятности простудных заболеваний,
возможно развитие или обострение хронических желудочно-кишечных заболеваний
- язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, гастритов, колитов. При
ограничении в рационе жидкости возможно развитие желчно-каменной болезни,
образование камней в почках.
Жесткие режимы лечения избыточного веса не оставляют пациенту навыков
поддержания массы тела. А при отсутствии таких навыков возвращение веса к
исходному, весьма вероятная вещь. По оценкам ученых, восстановление исходной
массы тела в течение года после окончания лечения наблюдается у 80-90%
пациентов. Известна закономерность - чем больше запретов содержал данный
метод, тем более вероятно и тем более быстро вернутся все сброшенные
килограммы.
Жесткие режимы лечения оставляют после себя длительный шлейф крайне
негативных воспоминаний. Пациенты крайне неохотно возвращаются к курсу
лечения. С учетом же, что избыточный вес часто прогрессирует и рецидивирует,
пациентам бывает необходимо возвращаться к разгрузочному лечению хотя бы
время от времени.
И остается один вопрос, для нас чрезвычайно важный,
почему же тогда при всех очевидных минусах мы чаще всего выбираем
насильственное похудание вместо комфортного?
А вот почему!
В подавляющей массе своей мы не физиологи и не диетологи. И нам кажется
более предпочтительным, не вдаваясь во все эти премудрости, просто применить
какой ни будь метод похудания, который на слуху, который помог кому-то из
наших знакомых, или известных в стране людей.
Мы полагаем, что раз к набору веса ведет праздная жизнь и обильное
питание, то для похудания все надо делать наоборот - голод и утомительные
нагрузки. Желание наказать и помучить себя очень сильно у большинства
худеющих. А так же у тех, кто их этому учит. Запретами полны практически все
так называемые модные диеты. Пусть это логично и традиционно, но, как мы
успели убедиться, это неэффективно.
Итак, мы показали, что похудание может быть комфортным и
насильственным. И что насильственное похудание ничего кроме отрицательных
эффектов нам не дает. Опережающий набор веса, снижение самооценки и
ухудшение здоровья, вот его неприятные следствия. Но в силу ряда
рассмотренных выше обстоятельств мы скорее выбираем насильственное
похудание. Действительно, концепция гуманного, бережного похудания,
опирающегося на природу человека, его физиологические и психологические
особенности, только-только начала завоевывать сознание людей. Но мы же не
хотим быть в этом ряду последними?! Мы познакомимся с этой концепцией прямо
сейчас. Итак...
Концепция комфортного похудания
Можно ли что-либо противопоставить так называемой традиционной тактике,
тактике запретов, тактике изнурительных занятий спортом? Да, можно!
Похудание очень вероятно случается, если мы пребываем в хорошем ясном,
(психолог сказал бы, в позитивном) настроении, питаемся разумно и
определенным образом подвижны.
Поскольку, настроение хорошее, нагрузки бодрят, и пища удовлетворяет,
это состояние нравится человеку само по себе. Человек в этом состоянии
обычно хорошо себя чувствует, много успевает, работоспособность его
повышается. А раз так, у него есть все основания побыть в этом состоянии как
можно дольше. А единственный способ добиться такого - научиться это
состояние фиксировать и в это состояние возвращаться. Задайте себе такой
вопрос - стали бы вы применять ту или иную норму питания или тот или иной
режим тренировок, если бы вы не ставили перед собой задачу худеть? Если да,
то вы нашли то, что нужно. Если вряд ли, тогда и для похудания это не
следует применять.
Вообще, если вы заметили - питание, деятельность и настроение чудесным
образом связаны друг с другом. Я сижу дома, ничего не делаю, мне скучно. И в
этой ситуации снова и снова хочу есть. Казалось бы, почему? Ведь я ничего не
делаю. Мне и энергии надо бы поменьше. Но в этом состоянии мой организм
принимается энергию накапливать, делать запасы. Он, как и организм любого
животного, понимает ситуацию так, что, наконец-то найдена пища, бежать
больше никуда не надо. А иначе чего это я остановился и ничего не делаю? А
раз пища есть, то надо ее поглощать и накапливать энергию. Я так устроен.
Возможность накапливать энергию в виде жира - одно из свойств моего
организма (нужных, нормальных и полезных). И это свойство прекрасно
работает. А где пища-то? Да вот же она! Целый холодильник. А если кончится,
можно сходить в магазин и прикупить еще.
И противоположная ситуация. Я несколько часов занят нужным мне делом, у
меня оно очень хорошо получается, мне чрезвычайно интересно и я буквально
забыл о еде. Какой энергией я в это время питался? Энергией, извлеченной из
жира, какой же еще? В тех ситуациях, когда это необходимо, мой организм
прекрасно может извлекать энергию из запасов. Или такая еще, знакомая многим
ситуация - человек поехал в санаторий, или на курорт. Там все очень
интересно, экскурсии, много новых встреч, новых знакомств. Он пребывает в
прекрасном настроении. Он очень много ходит пешком. Вроде ест, во всяком
случае, не голодает. Бывают даже вечеринки с вином и жареным мясом. Но, что
удивительно, по возвращении он находит себя похудевшим. Килограмма на два на
три. Но, он ведь ничего для этого не делал! Не голодал, не истязал себя
спортом!
Итак, питание, двигательная активность, настроение - вот три шкалы, по
которым можно было бы меняться. Изменять свой образ жизни, постепенно
нащупывая такой, который с одной стороны будет мне нравиться, а с другой
стороны, пребывая в котором, мой организм будет расходовать жир. Причем едва
ли не главным здесь является слово "постепенно".
Последующий текст наполнит это утверждение конкретикой.

Принципы концепции комфортного похудания
Итак, три шкалы - питание, двигательная активность и
психо-эмоциональтнеый настрой, чудесным образом влияющие друг на друга,
создавая то ситуацию, когда набор веса становится фатальным, то, наоборот,
ситуацию, при которой наблюдается комфортное похудание. Нам очень важно все
это понять. Давайте начнем с питания.
Здесь нам пригодится вот такой рисунок с кружочками:

Эта шкала означает наше питание по направлению от очень обильного к
очень скудному. Первый кружочек на ней означает жирогенный образ питания.
Пища очень жирная с большим количеством сахаров. Такая пища, как правило,
переориентирует обмен в организме на накопление жира, и повышение веса
становится фатальным.
Второй кружочек - относительное равновесие. Вес не снижается, но и не
нарастает. Это полезное состояние, так как в большинстве случаев надо
стремиться именно к поддержанию веса, а не только и не столько к его
снижению.
Третий кружочек - те небольшие ограничения в питании, которые я принял
и которым я сравнительно легко могу следовать, ведут к снижению веса.
Существуют ли такие режимы? Да, существуют! Доказана эффективность в плане
снижения веса так называемых маложирных рационов питания. Это рационы, в
которых практически ничего не запрещено, ни один из продуктов не является
запрещенным. Все можно. Можно есть произвольное количество раз и даже, чем
чаще, тем лучше. Единственное - необходимо ограничить потребление жиров
уровнем 20% от суточной калорийности. На деле это порядка 35-45 граммов в
день. Ну и может быть еще некоторое ограничение потребления сахара. Примерно
на одну пятую, одну четвертую часть... И соответствующее увеличение
количества крахмалистой пищи - крупы, хлеб, макароны, картофель.
Многочисленные эксперименты показали, что люди, переходя на такое питание,
теряли в среднем по 1-1,5 килограмма в месяц в течение, по крайней мере, 4
месяцев. И ни один не заметил, что он сидит на диете - все же можно! Но при
этом они отмечали улучшение общего самочувствия и повышение
работоспособности. Думаю, это не единственный режим питания, который при
достаточно легкой переносимости ведет к снижению веса. Общая характеристика
таких режимов - никаких запретов, относительно легкая (приемлемая)
переносимость и масса бонусов - похудание, хорошее самочувствие, хороший
полноценный сон, повышение работоспособности. После еды не клонит в сон, а
ночью не снятся кошмары. И еще - весьма немаловажный момент - питаться таким
образом человеку обычно нравится. А раз нравится, значит, повышается
настроение. А раз после еды легко, у человека не угнетается двигательная
активность. А раз в питании преобладают белки и углеводы, мышцы человека
получают оптимальное питание, находятся в хорошей форме (в хорошем тонусе) и
готовы к работе.
Напомню, что три четверти всего жира сгорает именно в мышцах. Мышцы нам
нужны. Если мы хотим уменьшить массу накопленного жира, мы должны бы
поддерживать наши мышцы в хорошем тонусе и в достаточной двигательной
активности.
Но обычно, когда человек сам себе назначает диету, он, как правило,
принимает более жесткие режимы питания и оказывается в зоне, ограниченной
четвертым кружочком. Это запреты. Это когда, например, нельзя ужинать, или
нельзя кушать мучное, сладкое или иные продукты. Определенная логика в этих
действиях есть. Мол, если к полноте ведет состояние сытости, поедание
большого количества вкусных, жирных и сладких вещей и получение удовольствия
от пищи, то для похудания надо делать все наоборот. Оставаться голодным,
есть невкусно и не досыта. Противоречия этой логики очевидны. Во-первых,
худые люди на глазах у толстых едят и шоколад, и копченую колбасу и массу
других жирных и вкусных вещей и остаются при этом худыми и поджарыми. С
другой стороны. Никто бы не возражал, если бы устройство человеческой
психики позволяло бы нам без потери качества жизни и даже где-то с
удовольствием переносить все эти запреты. Но мы устроены иначе. И в силу
своего устройства мы рано или поздно запреты снимаем.
У этого состояния (состояние насильственного похудания) есть две
характерных черты. Первая - соблюдать все эти запреты обычно не нравится.
Вторая - я всегда оказываюсь немного разочарован результатом. "Намучился"
килограммов на пять, похудел только на два. И еще. Поскольку дозируется
данный режим по субъективным ощущениям - чувство голода, которое обязано
быть и чувство сытости, которого следует избегать (от сытости я толстею, от
голода худею) я все время как бы "закручиваю гайки". Если вчера, я съел вот
столько пищи и сумел это выдержать, то на следующий день я постараюсь съесть
еще меньше. И так далее, пока вплотную не приближусь к тому количеству пищи,
которой уже ну никак не может меня удовлетворить. Дальше срыв.
Давайте помните, что переносимость таких "запретительных" режимов
зависит от того, снижают они вес или нет. Иногда, особенно когда человек
худеет довольно сносно, соблюдать запреты ему даже нравится. Но все
меняется, когда вес перестает снижаться, или это снижение замедляется.
Мучения теряют смысл...
И здесь очень важно понимать, что, сорвавшись, я перейду никак не в
область третьего или второго кружочка (комфортное снижение веса или
длительное его поддержание), что было бы вполне сносно и даже желательно.
Унесет меня именно в первый кружочек - область жирогенного питания. И
пребывая там, я буду неизбежно набирать вес.
Зато второй и третий кружочки вполне взаимопереходны. Чувствую желание
немного похудеть ухожу в область разгрузочного питания, но такого,
продуманного, не содержащего запретов и лишений. Построенного скорее по
принципам рационального питания. Если же мне не до похудания - какие-то
срочные дела на работе и так далее - делаю режим питания более мягким
(нежирогенным) и перехожу в фазу стабилизации веса.
Вторая шкала - наш двигательный режим.

Те же самые четыре кружочка. Первый - мой образ подвижности весьма и
весьма жирогенный. Проще говоря, двигаюсь я очень мало. И организм мой в
этой ситуации получает полную возможность накапливать жир. Во-первых,
малоподвижные мышцы нуждаются в значительно меньшем количестве энергии.
Во-вторых, малоподвижность часто сопровождается снижением настроения и
жизненного тонуса, появляется тревога и возможно даже депрессия. Пища же,
прекрасный бытовой антидепрессант. Поел, и настроение повышается, тревога
отступает, на душе становится светлее. Кстати, если сравнивать еду с другими
антидепрессантами, то еда оказывается гораздо менее вредной, чем остальные,
скажем алкоголь, или фармацевтические препараты с антидепрессантной
активностью. Но и гораздо менее полезной, чем другие бытовые
антидепрессанты, такие как приятные ванны, душ, легкие физические нагрузки.
Почему зарядки оказывают антидепрессантное действие?
Механизм этого явления хоть и сложный, но вполне конкретный. Чем больше
раздражителей поступает в наш мозг, тем больше активность так называемой
ретикулярной формации. Эта структура, расположена в средних отделах мозга и
выполняет функцию эдакой батарейки, подпитывающей кору и создающей
положительный эмоциональный фон, или, говоря проще, хорошее настроение.
Соответственно, чем этих импульсов меньше, тем наше настроение хуже. Все
правильно - скучно, ничего не происходит. Откуда же здесь возьмется хорошее
настроение?
Так вот, каждая мышца нашего тела при каждом своем сокращении сигналит
в мозг, сообщая о своем состоянии. Отсюда тонизирующее и гармонизирующее
действие физических нагрузок. И наоборот, малоподвижность, низкий мышечный
тонус часто сопровождаются снижением настроения, депрессией, и... повышением
аппетита. Да-да, импульсы из полости рта от вкусовых сосочков тоже идут
через ретикулярную формацию и тоже, подпитывая ее, повышают настроение. Не
хватает удовольствия от движений, заменим его удовольствием от еды. Обычное
переключение, я либо двигаюсь, либо ем.
Это очень важное правило, друзья, которым в дальнейшем мы сможем
пользоваться
При правильно подобранных и достаточных физических нагрузках аппетит
очень вероятно снижается. И, наоборот, при малоподвижности может наблюдаться
повышение аппетита
Раньше, когда человек был частью дикой природы и мало чем отличался от
других животных, у него существовала очень четкая связь между двигательной
активностью и добыванием пищи. Жизнь человека, как и других животных,
вращалась по кругу - физическая работа, повышенный мышечный тонус, связанные
в основном с добыванием пищи. А вот далее, когда пища найдена, наступает
относительный мышечный покой и организм переключается на ее поглощение и
переваривание. Концентрация питательных веществ в крови снижается - надо же
освободить место для новых питательных веществ, которые сейчас начнут
всасываться. Организм переориентируется на накопление запасов.
Человек, единственное животное, у которого мышечная работа и
двигательная активность очень часто напрямую не связана с добыванием пищи.
Но, погружаясь в двигательный покой человек, как и любое другое животное,
переключается на накопление жира. А когда пытается меньше или реже есть, что
бы хоть как-то противостоять процессу нарастания веса, у него возникают
самые настоящие страдания от "буйного", "неуправляемого" аппетита, от
чувства голода. Страдания, кстати, совершенно в этой ситуации естественные и
физиологичные.
Интересный момент, давайте еще раз его повторим и запомним.
Я достаточно много двигаюсь и при этом мало страдаю от голода. И
наоборот, я двигаюсь очень мало, соответственно, мало трачу энергии, но
снова и снова хочу есть.
Следующий кружочек - мой образ подвижности поддерживает массу тела в
примерном равновесии. Жира мои мышцы расходуют примерно столько же, сколько
я и съедаю. Данный двигательный режим хорош уже тем, что позволяет
стабилизировать массу тела. Кстати, большинство людей, старающихся
поддерживать вес, скорее пытаются меньше есть. Это не очень приятное
занятие. Гораздо приятнее, полезнее для здоровья и, главное, эффективнее,
стараться побольше двигаться.
Интересен следующий, еще более активный двигательный режим. Мои мышцы в
хорошем тонусе. Я ими достаточно много работаю. И смотрите, какая интересная
возникает здесь цепь событий:
Для сокращения мышц требуется энергия, и от мышц идут импульсы,
замыкающиеся на жировую ткань.
Эти импульсы стимулируют расщепление жира.
Жирные кислоты поступает в кровь, и наполняют кровь энергией.
Есть энергия, значит, снижается потребность в пище.
Наблюдается снижение аппетита
Интересный момент, неправда ли? Нагрузка увеличивается, расход энергии
увеличивается, а потребление пищи снижается. Почему? А потому что организм
переключается на расход жира и питается запасенной энергией. А иначе, какой
был смысл ее запасать?
Вообще возможности организма по извлечению жира из депо иногда
впечатляют. Приведем пример. Сверхмарафонцы - дистанция бега 100 километров.
Уходит на эту дистанцию порядка 10-11 часов очень интенсивной мышечной
работы. Расход порядка 900-1000 килокалорий в час и соответственно порядка
10 тысяч килокалорий на всю дистанцию. Конечно, во время дистанции
спортсмены немного едят - в основном сладкие вещи, порядка 1000 ккал. Нужен
сахар - вещество, энергия из которого извлекается очень быстро. Много есть
нельзя. Ведь все, что съешь, дальше придется на себе тащить к финишу. А надо
еще и пить. Вода при таких сверхнагрузках необходима. Откуда же организм
спортсмена берет еще 9000 килокалорий. Из жира, больше неоткуда. Только что
бы извлечь такое количество энергии необходимо отправить в печку где-то
килограмм с небольшим жира. Никаких других запасов такого количества энергии
в организме не существует. Значит, организм при соответствующей тренировке
способен извлекать и по килограмму жира в день.
Итак, существует некий режим двигательной активности (у каждого
человека свой), при котором активизируется расщепление жировой ткани,
несколько снижается аппетит и улучшается настроение. Этот режим при
относительно маложирном питании обеспечивает расход жира, превосходящий его
потребление, и в силу этого сопровождается похуданием. Очень существенно,
что такой образ подвижности нравится человеку сам по себе. Дышится хорошо,
тонус хороший, настроение приподнятое, работоспособность повышена,
сексуальность повышена. Как может такое не понравиться? Вспомним, что
двигательная активность является фактором, гармонизирующим психические
процессы. Уменьшается тревога и депрессивная настроенность. И опять же,
уменьшается потребность в еде как в альтернативном антидепрессантном
факторе. Нам уже не нужно есть лишнего для извлечения удовольствия и
поднятия настроения. Жизнь нравится нам и так!
Можно с уверенностью сказать, что движения точно так же необходимы
нашему организму, как пища, вода или воздух. Кстати, хотите знать, почему
при таких явных бонусах, многие люди не стремятся поддержать этот
двигательный режим? Они не догадываются, что во многом именно с мышечным
тонусом, с двигательной активностью связано и настроение и здоровье. А
часто, услышав, что надо двигаться больше, с поспешностью говорят, а мы
знаете, сколько двигаемся? Мы, знаете, как много двигаемся! Но обычно это
означает, что человек утомляется тем количеством движений, которое ему
приходится выполнять в связи с работой или по дому. Нам же нужна
тонизирующая нагрузка. Наверное, вы замечали, что такая тонизирующая
нагрузка снимает даже утомление, связанное с физическими усилиями по работе
или по домашним делам.
Однако когда мы принимаемся тренироваться с целью похудеть, мы очень
часто назначаем себе заведомо избыточный уровень нагрузки (область
четвертого кружочка). Рассуждаем мы при этом следующим образом. Если к
полноте ведет малоподвижность (Кто бы спорил?), то чем больше и интенсивнее
я двигаюсь, тем быстрее худею. Или еще. Какая может быть польза в ходьбе? Я
же хожу и при этом не худею. Вот если бы я бегал!... И принимаемся за
тренировки. И допускаем ошибку. Даже обычные тренировки по часу полтора в
режиме аэробики, три раза в неделю, для многих неподготовленных оказываются
чрезмерными.
После таких тренировок развивается утомление мышц, снижается их тонус,
возникает голод, связанный с необходимостью пополнить запасы питательных
веществ в мышцах. Чрезмерная нагрузка часто ведет к микротравмам, неприятным
ощущениям в мышцах. А это побуждает (или вынуждает) прекратить тренировки.
Не трудно догадаться, что после того, как я прекращу занятия, меня
унесет в зону первого кружочка - состояние малоподвижности, при котором
весьма и весьма вероятно начнется накопление жира. К сожалению, такие
взаимопереходы весьма и весьма свойственны для многих желающих похудеть. Или
тренироваться до упаду, или вести довольно малоподвижный образ жизни,
пребывая в низкой физической активности и низком тонусе.
Гораздо лучше, если человек тоничен и подвижен всегда. Тогда вес либо
не нарастает, либо очень вероятно снижается (взаимопереходность второй и
третьей области на рисунке).
И, наконец, третья шкала, где тоже можно меняться, и это было бы
полезно для похудания - шкала, характеризующая мой образ мыслей, отношение к
себе, к своему телу, мои мотивы и желания. И тоже все те же четыре возможных
состояния - четыре возможных образа мыслей и набора идей.
Первый - образ мыслей, который позволяет мне и дальше наращивать
жировую массу. Мысли типа "Живем один раз!", "В жизни и так мало радости!",
"Никому-то я не нужен!" и так далее. Плохое настроение, тревога, апатия,
состояние безделья, скуки, депрессии. Все это обязательно побуждает аппетит.
Еда успокаивает, утешает, скрашивает однообразие. Но, что неизбежно, еда,
особенно жирная, ориентирует организм на накопление жира.
Естественно, существует какой-то образ мыслей или идей, который
способствует поддержанию массы тела. Например, такой. "Еда, несомненно,
удовольствие, и было бы глупо себе в этом удовольствие отказывать. Но если я
буду толстым, ряд вещей я уже не смогу себе позволить. Например, мне будет
тяжело совершать путешествия, будет затруднительно увлечь, завести любовный
роман". Порядок мыслей, предполагающий стабильный вес, обязательно
допускает, что здоровье является очень важной ценностью, важным имением. А
раз избыточная масса тела снижает уровень здоровья, то не следует
злоупотреблять пищей и не следует мучить свой организм малоподвижностью.
У удовольствия от еды есть очень весомая альтернатива - удовольствие от
ощущения собственной молодости, силы и здоровья
И, естественно, существует образ мыслей, при котором вес достаточно
комфортно снижается. Этот образ мыслей обязательно предполагает хорошее
настроение и позитивный настрой. Он обязательно предполагает, что состояние
здоровья, хорошее качество жизни, едва ли не главная жизненная ценность.
Действительно, если я позитивно настроен, если мне нравится жить, если я
хочу быть в этой жизни счастливым, если я хочу жить полноценной жизнью и
примерно знаю, как это сделать, то, что может мне помешать привести свой вес
в порядок? Почему хорошее настроение помогает худеть? Во-первых, человек в
хорошем настроении гораздо легче преодолевает трудности и неудобства.
Во-вторых, на фоне хорошего настроения всегда выше мышечный тонус. А,
значит, выше и расход энергии в покое. Причем, этот расход энергии во многом
обеспечивается расщепляющимся жиром. И активны ферментные системы,
обеспечивающие расщепление жира. Ну и, конечно же, если наше настроение в
основном хорошее, нам меньше нужна еда, как лекарство от плохого настроения.
В этом состоянии человек становится более разборчивым в еде, и
соответственно ему легче организовать свое питание так, что вес начнет
снижаться. И самое главное, он точно знает, зачем ему надо похудеть, и на
сколько. У него есть конкретный мотив.
Но есть еще один образ мыслей, который на первых порах тоже может вести
к похуданию. И который на первый взгляд представляется очень логичным.
Полный человек принимается ненавидеть себя, заявляет самому себе, что уж
больше он никогда не даст себе поблажек, что он лучше умрет от голода, чем
съест еще что-то запретное. И так далее. А дальше все как всегда. Через
какое-то время муки голода становятся нестерпимыми (или бессмысленными, так
как нет видимого или достаточного снижения веса), наступает срыв, и человек
неизбежно перемещается в область первого кружочка: "Живем один раз, в жизни
и так мало радостей...". Все правильно, поиск выхода из той или иной
житейской ситуации требует мира с собой, а не войны.
Очень важно отметить, вернее еще раз подчеркнуть имеющуюся взаимосвязь
образа питания, аппетита, образа подвижности, тоничности, настроения и
образа мыслей (см. рис. 3). Мало двигаюсь, отсюда плохое настроение, отсюда
повышенный аппетит, отсюда нарастание жировой массы. И наоборот, хорошее
настроение, повышенный мышечный тонус, умеренный аппетит, масса тела
поддерживается, или снижается.
И еще очень важный момент,
если чрезмерные физические усилия, или обилие запретов в питании
приведет к снижению настроения, то это далее приведет к снижению мышечного
тонуса и к повышению аппетита.

Рисунок 3. Двигательная активность, питание и психоэмоциональный
настрой находятся во взаимосвязи. Воздействуя на одно из звеньев цепи, мы
можем вызвать нужные нам изменения во всех остальных звеньях. И наоборот,
если в жирогенную область смещается одно из звеньев, то оно может утянуть за
собой и остальные звенья цепи.

По сути, все дело можно свести к двум формулам:
1. Формула комфортного снижения веса

2. Формула набора избыточного веса

И теперь мы смогли бы сформулировать тактику -
наша задача путем небольших изменений образа питания, образа
подвижности и образа мыслей нащупать некий новый образ жизни, сам по себе
приятный и приемлемый, который в отличие от имеющегося будет сопровождаться
не накоплением жировой массы, а ее снижением и дальнейшим поддержанием на
нормальном уровне.
Подобного рода изменения, вещь не скорая. Надо выяснить, что я делаю
неправильно сейчас, что именно я должен бы изменить, что из этого набора я
реально смог бы изменить и в какой степени, что из новых, обретенных качеств
мне бы понравилось, и с чего мне лучше всего начать? Все, что я пытаюсь
изменить, я должен сначала попробовать, выбрать из возможного набора самое
для себя подходящее... В общем, "учиться, учиться и учиться!" Но теперь хоть
понятно, чему.
И еще. Поскольку выявленная нами связь в цепи питания, настроения и
двигательного режима действует во все стороны (за какое звено не потяни,
вытянешь всю цепь), для успешного похудания вовсе не самое лучшее, начинать
с разгрузочной диеты. Гораздо разумнее сначала разобраться с настроением и с
образом подвижности. Ведь если с этим все отлажено, то и с питанием никаких
проблем не будет.
Итак...

Глава 2. Как нам обрести настроение, оптимальное для комфортного
похудания?

Цель этой главы научиться обретать нужное нам настроение и пребывать в
нем как можно дольше. Наверное, вы замечали, если настроение хорошее, то
соблюдение нужного режима питания не составляет никаких трудностей, тонус
повышен, и расщепление жира идет опережающими темпами. Другими словами,
хорошее позитивное настроение, необходимое условие комфортного
похудания.
И здесь нам очень важно понимать, что наша пища служит не только для
удовлетворения потребностей организма в питательных веществах и энергии. Она
обладает еще рядом так называемых сверхценных свойств. Например, состояние
сытости сопровождается ощущением комфорта, покоя, безмятежности.
Соответственно люди, чем-то встревоженные, находящиеся в состоянии депрессии
могут использовать пищу, что бы облегчить свое душевное состояние. Кстати, и
сам избыточный вес или безуспешные попытки от него избавиться тоже могут
создавать состояние психо-эмоционального дискомфорта, а в качестве средства,
защищающего от душевных страданий, может опять же использоваться еда.
Возникает порочный круг, который не так-то просто разорвать.
Очень много психологических вопросов возникает вокруг аппетита. Почему
иногда так мучительно воздерживаться от еды? Почему в других случаях мы
можем забыть о еде на целый день? Как унять аппетит, как превратить его из
главного врага всех худеющих хотя бы в стороннего наблюдателя? А лучше бы
даже в союзника!
Самооценка. Согласимся, если человек неуверен в себе, не готов к
переменам, нерешителен, то у него и крайне низки мотивы, побуждающие худеть.
Низкая самооценка становится источником постоянного плохого настроения,
депрессии. Естественно, на этом фоне роль еды как бытового антидепрессанта
повышается.
С точки зрения психологии человек худеет отнюдь не для того, что бы
быть худым. Он надеется, похудев приобрести какие-то новые качества,
приближающие его к состоянию счастья, или, говоря иначе - к состоянию
длительного и относительно легко воспроизводимого психо-эмоционального
комфорта. Например, он надеется, что будучи более стройным, он будет более
привлекательным для лиц противоположного пола, найдет более интересную
работу, укрепит свое здоровье, дольше всех проживет, докажет сам себе и/или
окружающим, что он человек с железной силой воли и что он о-го-го как
может!!! И так далее. И очень многое, если не все определяется здесь силой
этой самой надежды. Или, говоря по научному, мотивацией. Понятно, что если
мотивы для похудания не выражены, похудеть гораздо труднее.
Учтем еще, что истинный мотив похудания может оказаться скрытым от
самого человека. Например, юноша считает, что несколько лишних килограммов
мешают ему быть привлекательным для девушек. И он направляет свою
деятельность на то, что бы похудеть. Но ведь возможно, что он ошибается?
Может быть, его проблема в неумении общаться, в неумении заинтересовать
собой окружающих, в излишней робости при знакомстве с девушками? И тогда его
похудание не будет приводить ни к каким положительным сдвигам в его жизни. И
соответственно, не будет подкрепляться. А значит, скорее всего, ему не
удастся удержать достигнутый результат.

Гастрономия - процесс приготовления и поедания вкусной и красиво
сервированной еды, довольно приятное и увлекательное занятие. Люди,
увлеченные гастрономией, или прибегающие к ней как к лекарству от скуки и
однообразия обыденной жизни, рискуют набирать лишние килограммы, и будут
испытывать дополнительные трудности при попытках от них избавиться.
Человеку необходимо общение. Приятное общение создает ощущение
душевного комфорта. И, наоборот, при дефиците общения возникает душевный
дискомфорт. Еда может выступать как повод к общению (застолье), как фактор,
его оформляющий, как фактор, задающий общению тон. Если человек из всех
способов общения предпочитает совместную трапезу и общается таким образом
довольно интенсивно и часто, то нарастание избыточного веса в этих условиях
будет чрезвычайно вероятно, а при попытках от лишних килограммов избавиться
будут возникать дополнительные трудности.
Данный круг вопросов находится в ведение психологов и психотерапевтов.
Их можно было бы определить как психологические или личностные причины,
способствующие нарастанию избыточного веса, или препятствующие его снижению.
И нам следует эти причины проанализировать.
Итак, давайте разбираться.
Аппетит. От войны к перемирию и далее к миру

По мнению многих худеющих, аппетит, вот главная проблема, главное
препятствие, мешающее человеку похудеть! Ведь как чаще всего бывает, есть и
настрой, и желание, и осознание необходимости наконец-то взяться за себя. И
сначала, вроде бы, все хорошо. Но, приходит вечер..., муж приносит
тортик..., друзья зовут в гости..., и все наши благие пожелания пропадают
впустую.
Борьбе с аппетитом посвящено великое множество средств и методов. Но
все они дают лишь временный эффект, или не дают его вовсе. И, прежде всего
потому, что
у подавляющего количества полных людей аппетит совершенно нормален, как
бы им не казалось обратное. О патологическом его повышении можно говорить не
чаще, чем в одном случае на 10 000 человек.
А как лечить то, что и так здорово? Как пытаться уменьшить то, что и
так нормально? Конечно, мы можем и дальше изощряться в этой борьбе с самим
собой, но если мы в этой борьбе всякий раз проигрываем, не лучше ли
разобраться в проблеме? Что это за аппетит такой и почему нам порой так
трудно, если не невозможно противостоять желанию покушать?
Немного теории
Давайте начнем с очевидного утверждения - человек, это одно из
населяющих Землю животных. Когда-то, сравнительно недавно человек
принадлежал к дикой природе и подчинялся всем законам регуляции,
существующим в этой среде. И очень многие из тех регуляторных механизмов
унаследовал. И нам было бы полезно в этих механизмах поразбираться, отметив
попутно те из них, которые мы в своей практике могли бы с успехом
использовать.
У животных вся деятельность, связанная с питанием, управляется пищевым
инстинктом. Это один из трех базовых инстинктов. Другие два, это инстинкт
самосохранения и инстинкт размножения.
В головном мозге животного имеется центр аппетита, или центр голода.
Это довольно сложная структура. Его образуют нервные клетки, расположенные в
разных отделах мозга: в коре, подкорковых ядрах. Имеются эксперименты,
ставшие уже классическими, когда животным через электроды, вживленные в
разные отделы головного мозга, посылались слабые электрические разряды,
имитирующие нервные импульсы. Так вот, при раздражении некоторых центров
головного мозга животные ели и ели и никак не могли насытиться. Они не
прекращали еду даже тогда, когда их избыточная масса достигала гигантских
размеров. Кстати, наряду с нервными ядрами, отвечающими за чувство голода,
были обнаружены и образования, формирующие чувство сытости. При их
раздражении эффект был прямо противоположным. Животные отказывались от еды,
доводя себя до выраженного истощения.
В некоем упрощенном виде регуляция пищевого поведения выглядит
следующим образом. Центр аппетита реагирует на уровень глюкозы в крови. И
при снижении этого уровня возникает ощущение дискомфорта и связанное с ним
желание покушать. Если пища доступна, животное сразу отправляется есть. Если
же добывание пищи требует длительного перехода, или в случае с хищниками,
выслеживания и преследования, то включается система, мобилизующая энергию из
запасов. Идет расщепление жира, повышается уровень питательных веществ в
крови и муки голода отступают. Но время от времени они напоминают о себе,
причем всякий раз все более настойчиво. Это заставляет животное быть все
более и более изощренным в поисках пищи. Но вот пища найдена. Дальше следует
собственно удовлетворение пищевого инстинкта и удовольствие от этого
удовлетворения. Питательные вещества, поступающие с пищей, частью сразу
используются для извлечения энергии, частью пополняют запасы. Создание
запасов необходимо, потому что совершенно неизвестно, когда в следующий раз
удастся разжиться едой.
Чувствительность центра голода определенным образом зависит от времени
суток и от времени года. У животных с ночным типом питания она более высокая
ночью, у животных с дневным типом, соответственно, днем. У животных,
впадающих в спячку, активность центра голода повышается в период
формирования запасов жира. Понятно, что чем выше чувствительность центра
голода, тем легче и чаще возникает желание есть и тем труднее наесться.
У человека система регуляции аппетита и потребления пищи работает
принципиально так же. С той только разницей, что у человека основная
деятельность очень часто напрямую не связана с добыванием пищи. В самом
деле, ну какая связь между преподаванием черчения, или раскроем тканей и
выслеживанием добычи? Зато с добычей все хорошо. В современных экономически
развитых странах, где побеждена проблема голода, пища доступна. Она
практически повсюду. Дома в холодильнике, в магазинах, на продовольственных
рынках, и так далее. Правда, это порождает проблему сытости, одним из
следствий которой является избыточный вес...
И теперь самое время поговорить о том, как, опираясь на знания о
регуляции пищевого поведения, превратить наш аппетит из главного врага в
лучшего друга. Кстати, это самый лучший выход из любой войны, и уж тем более
из войны с самим собой, отличающейся от прочих войн тем, что в ней нельзя
победить насилием. Так что, давайте, прекратим воевать с собой! Желание
кушать, это совершенно нормальное чувство. Так наш организм проявляет свое
естественное желание жить! Противостоять чувству голода в ситуации, когда
еда доступна - чрезвычайно мучительное дело. И, в общем-то,
бесперспективное. Голод императивен. Причем, чем дольше нам удается
продержаться, запрещая себе еду, тем более беспорядочным и обильным станет
наше питание, когда мы, наконец "сорвемся". И наоборот, чем чаще мы едим,
тем меньше нам требуется пищи для удовлетворения пищевого инстинкта.
Центр аппетита у большинства людей более чувствителен в вечерние часы,
чем в утренние, в осенне-зимнее время, чем в весенне-летнее. Этот центр
более чувствителен на фоне тревоги и депрессии, чем на фоне хорошего
настроения. И в этом есть определенный смысл, отражение нашей связи с дикой
природой. Вечером мы скорее запасаем энергию, а утром расходуем. Запас
энергии создается и ближе к холодам. В состоянии тревоги утоление пищевого
инстинкта прямо повышает безопасность, дает нам энергию, необходимую, что бы
противостоять опасности, а значит, успокаивает. Отсюда, кстати, и
антидепрессантное действие пищи. Аппетит повышается и при хроническом
недосыпании. Связано это опять же с тем, что на фоне недосыпания повышается
тревожность, а еда успокаивает.
Выводы очевидны, старайтесь худеть, оставаясь в хорошем настроении,
исключите недосыпание, выстраивайте свой режим питания так, что бы в
вечерние часы ограничений и запретов было как можно меньше. Возможно, было
бы лучше основные усилия по похуданию планировать на весну и лето, тогда как
в холодное время года лучше ограничиться поддержанием веса.
Настроение повышается и, соответственно, нормализуется аппетит при
применении таких мягких антидепрессантных воздействий, как приятная ванна,
душ, прогулка на свежем воздухе, встреча с интересным собеседником,
театральное представление и так далее. У этих простых и доступных вещей
очень большой потенциал. Не следует им пренебрегать.
У женщин чувствительность центра голода зависит от фазы
менструально-овариального цикла. Во вторую фазу цикла аппетит обычно выше,
чем в первую. Тоже очень простой выход - направляйте усилия по похуданию на
первую фазу цикла, а во вторую ограничьтесь поддержанием веса.
Аппетит обычно повышается на фоне алкогольного опьянения. Спирт
повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, уровень сахара крови
резко снижается, и мы ощущаем чувство голода. Вывод - если вы ставите задачу
снизить вес, или избежать его нарастания, потребление алкоголя должно быть
умеренным.
Разные питательные вещества, поступающие с пищей, имеют в организме
разную судьбу. Жиры преимущественно пополняют запасы, углеводы и белки
преимущественно обслуживают текущую деятельность. Жирной пищей труднее
наесться, потому, что жир есть куда складывать - емкость жировых запасов
огромна. Но если пища не богата жирами, но содержит достаточно белка и
углеводов, то и пополнить свои жировые запасы из нее организм вряд ли
сможет, а вот чувство голода утолит. Вывод, старайтесь удовлетворять аппетит
преимущественно нежирной пищей. И чувство сытости появится, и лишний жир не
накопится.
Аппетит обычно довольно здорово повышается, или, во всяком случае,
может повышаться в присутствии так называемых пищевых импульсов - вид пищи,
ее запахи, разговоры о еде, или о ситуациях, когда еда весьма вероятна. Это
неизбежно, мы так устроены. И взывать к здравому смыслу здесь бесполезно. Ну
и что из того, что мы недавно поели и еще несколько мгновений назад были
сытыми? Мы же можем есть и про запас. А создание запасов энергии, важная
жизненная функция любого животного, в том числе и человека. И в этой
ситуации самое важное и самое сложное, это не запрещать себе еду, не
убеждать себя, что уже сыт и не ругаться на свою зависимость от еды и
безволие. По сути, все эти действия только обострят аппетит. Гораздо более
эффективно было бы утолить голод нежирной пищей, тогда вы быстро насытитесь
небольшим кусочком "соблазнившего" вас жирного продукта. И давайте
согласимся. Одно дело жадно есть "сорвавшись" и совсем другое дело кушать
разумно и нерасторопно, зная, что запретов не существует и любой продукт вам
можно.
И, пожалуй, самое главное и самое интересное. Как было установлено в
довольно большом количестве научных исследований, определенным образом
построенная физическая нагрузка может снижать аппетит. Механизм этого
явления видят в том, что на фоне мышечной деятельности повышается уровень
адреналина и норадреналина в крови. А эти гормоны стимулируют расщепление
жира. Кроме того, нервные импульсы, идущие от работающих мышц, повышают
тонус головного мозга, снижают депрессивную настроенность. А раз улучшается
настроение, значит, снижается потребность в еде, как в антидепрессантном
факторе.
Следует предупредить, что таким снижающим аппетит действием обладает
далеко не всякая нагрузка. Так, например, после изматывающих тренировок,
сопровождающихся выраженным утомлением, аппетит скорее повышается. Для
достижения нужного эффекта скорее нужна тренировка средней интенсивности,
без одышек, сердцебиений и прочих дискомфортов, оставляющая после себя
приятное ощущение тепла в теле, чувство бодрости и хорошее настроение.
И еще один весьма важный для нас момент. Очень многие наши пациенты
отмечали снижение аппетита и хороший пищевой комфорт даже на разгрузочных
режимах питания, если они очень четко осознавали, зачем им надо похудеть, и
двигались к этой цели. Все правильно. В этом случае возникает так называемое
психологическое движение, или личностный рост. Человек осознает, что из раба
привычек он превращается в хозяина положения. Он осознает, что меняется в
лучшую сторону. Он осознает, что наконец-то он занялся тем делом, ради
которого и был рожден на свет, а именно, быть счастливым. И что теперь любая
жизненная проблема ему по плечу. Интерес к себе, к своим ощущениям, открытие
массы нового, в том числе и в гастрономии. Например, оказывается, что пищу
гораздо приятнее и вкуснее есть медленно. Что чувство легкого голода
по-своему очень приятно. Так мой организм говорит мне, что горение жировых
запасов происходит исправно. И что чувство легкого голода гораздо приятнее,
чем состояние переедания. Вздувшийся живот и беспокойный сон с кошмарами,
кому это надо?
И самое главное в этом состоянии, не перегнуть палку. Не устремиться в
состязание с собой. Не усадить себя на полный голод. От ненужного
перенапряжения сил все может развернуться на 180^о. Слабость,
снижение настроения, сомнение в своих силах, повышение аппетита и "срыв".
Итак, хорошее настроение, ясное видение цели, разумным образом
построенное питание, несущее в себе и сытость, и приятные вкусовые ощущения,
тонизирующая двигательная активность, вот те естественные регуляторы,
позволяющие нормализовать любой даже самый "волчий" аппетит.
Зачем мы худеем?
О скрытых и явных мотивах похудания

Обычно человек принимается что-либо делать, только когда осознает или
почувствует, что это ему зачем-то надо. Это "зачем?" в психологии носит
название мотива. Говоря о практике похудания, мы могли бы сформулировать наш
вопрос следующим образом - зачем человек хочет похудеть, каков его мотив? И
второй вопрос, как следует хотеть похудеть, что бы это желание осуществилось
наверняка?
Вопросы эти не случайны. Они занимают в работе психологов,
специализирующихся на коррекции избыточной массы тела едва ли не ведущее
место. Предполагается, что если бы человек точно знал, зачем ему худеть,
желание его многократно усилилось, и он бы мужественно преодолев лишения и
невзгоды, избавился бы от лишнего веса. То есть, причина всех неудач в
слабом, недостаточном желании. Это желание каким-то образом надо усилить.
Кстати, мы не согласны с утверждением, что многие полные люди вовсе не
хотят худеть. Желание похудеть есть у каждого обладателя лишних килограммов.
Задайте своей полненькой подруге такой вопрос - хотела бы она похудеть, если
это желание можно было бы осуществить безо всяких усилий. Например, уснуть
полненькой, проснуться худенькой. Думаю, никто не сомневается в ее ответе!
И если человек не может сформулировать мотив для похудения, отнюдь не
значит, у него этого мотива нет. Не надо недооценивать так называемые
инстинктивные, интуитивные мотивы. Как всякое животное, человек живет,
подчиняя свою деятельность трем основным инстинктам - безопасность, сытость,
возможность размножения. Если, похудев, человек становится физически более
крепким, более успешным и уверенным в себе, то у него повышается чувство
безопасности. Если, похудев, он становится более привлекательным внешне, то
у него увеличиваются возможности реализации инстинкта размножения.
Наши инстинкты - мощнейшие двигатели, определяющие, в конечном счете,
большинство наших мотивов. И не надо стесняться наших инстинктивных желаний.
Если похудание сделает вас более привлекательным, более сексуальным, более
успешным, что в этом плохого?
Теперь собственно о мотивах, об этих чрезвычайно важных для нас
"зачем?":
Все мотивы для похудания можно условно разделить на абстрактные,
конкретные и полуконкретные.
Конкретные, самые лучшие. Это когда я точно знаю, зачем мне надо
похудеть, и точно знаю, к какому сроку. Например, кому-то необходимо
похудеть к свадьбе, кому-то к возвращению из командировки мужа, балерина
из-за парочки лишних килограммов может лишиться работы, актриса ищет новую
роль и ей поставлена задача срочно сбросить несколько килограммов, у
спортсменов (боксеров, борцов) бывает необходимость перейти в более легкую
весовую категорию, и так далее. Понятно, что эффективность конкретных
мотивов очень высокая.
А что делать нам, простым людям, если нам не замуж, мы не спортсмены и
не актеры, и нам не надо ни новой роли, ни нового сценического образа? Да то
же самое! Похудание дает нам массу преимуществ, даже если разобраться,
гораздо больше, чем худеющим ради профессии. Ведь мы приобретаем в свое
полное распоряжение молодость, здоровье, реальное увеличение
продолжительности жизни, повышение качества жизни, возросшую
привлекательность и сексуальность, успешность, уверенность в своих силах,
опыт успешного решения жизненных проблем, и многое, многое другое!
И когда нам следует начать путь в наше светлое будущее. Да прямо
сейчас! Чего тянуть? Жизнь одна, другой не будет!
Самое лучшее, это поставить себе задачу на ближайшие пару-тройку
месяцев. Оптимально, если скоро ваш день рождения! Все преимущества
похудевшего и постройневшего человека, самый лучший подарок, который вы
можете сделать себе любимому! А если день рождения недавно прошел, а
следующий не скоро? Да, мало ли праздников, достойных подарка? Новый год,
Восьмое марта, Торжественное открытие пляжного сезона, день рождения
любимого человека. И эти праздники чередуются. И их хватит на любое
количество лишних килограммов.
Еще совет - ставьте промежуточные цели. Например, через месяц весить
меньше на 4, худеть по килограмму в неделю и так далее.
Будьте осторожны! Если что-то и может погубить конкретный мотив, то
только нереальная задача. Например, я непременно хочу похудеть за месяц на
десять килограммов. Это невозможно. Скорее всего, я задам себе слишком
жесткие условия и, или сорвусь, или нанесу вред своему здоровью. Вывод - не
ставьте себе нереальных задач.
Менее эффективны так называемые полуконкретные мотивы. Это когда ясно
зачем, но не ясно к какому сроку. Например, мне надо похудеть, что бы
поправить пошатнувшееся здоровье. Но так как никто не обязывает меня худеть
прямо завтра, я все никак не соберусь, все время откладываю начало.
Совет - старайтесь перевести такой мотив в конкретный. Введите в свои
рассуждения дату. Например, я хочу сбросить пять килограммов через два
месяца. Это существенно улучшит мои кондиции. Мне будет легче двигаться и
легче дышаться. Если я начну прямо завтра, я уже через два месяца смогу
увидеть себя постройневшим и помолодевшим. Пять килограммов за два месяца,
это 600 г - 1 кг в неделю. Вполне реальная задача - в конце каждой недели
весить на шестьсот граммов меньше.
Как не забавно, но иногда конкретизировать мотив на похудание помогает
заключенное с кем-либо пари. Однако когда втянетесь, лучше поискать мотив
понадежнее. Иначе, доказав кому надо, что вы "о-го-го!", вы рискуете
поправиться обратно.
Меньше всего эффект у абстрактных мотивов - "эх хорошо бы!...". Такого
рода мотивы стоят в длинной череде таких же абстрактных пожеланий,
сопровождающих нас по жизни "эх, хорошо бы выучить испанский язык, защитить
диссертацию, купить или поменять квартиру на большую, разъехаться со
свекровью, съехаться с мамой, выйти замуж, развестись, и так далее".
Совет один, ищите конкретный мотив! Абстрактные не работают! На крайний
случай, если начать похудание у вас никак не получается, то поставьте более
простую задачу - не набирать вес. Это довольно просто, если питаться нежирно
и чуть больше двигаться.
У похудательных мотивов есть один неприятный подвох - я очень хочу
похудеть, когда я сыт. И порой, чем больше я сыт, тем сильней я хочу
похудеть. Но вот когда я голоден, это желание снижается. И мне гораздо
трудней ему следовать. Многие наши пациенты, жаловались, что при голоде они
начисто забывают обо всех тех преимуществах, которые сулит им похудание -
стройные, ловкие, красивые, это все в мечтах. Это если и будет, то даже не
завтра. А голод, он вот он. Он здесь и сейчас!
Здесь советы могут быть как психологические, так и диетологические.
Пример психологических решений. Вы ненавязчиво напоминаете себе о своей
цели. Например, где-то на видном месте у вас висит фотография, где вы
стройны и изящны и очень себе нравитесь. Или противоположный вариант - на
фотографии изображен человек толстый, каким вы, возможно, были, но ни в коем
случае не хотели бы быть снова. Один наш похудевший пациент рассказывал, что
он повесил такую свою фотографию в холодильник. Есть анекдот, что одна
американская кинодива держала на кухне портрет другой кинозвезды, своей
давней соперницы, располневшей до безобразия...
Впрочем, нам больше нравятся те образы, которые манят, чем те, которые
пугают.
Очень здорово поможет делу, если вы найдете волшебную фразу, которая
будет магически настраивать вас на преодоление трудностей и продолжение
усилий.
Одна наша пациентка решила похудеть к Новогодним праздникам.
Предполагалось, что внешность молодой женщины с прекрасной фигурой будет для
нее наилучшим новогодним подарком. И всякий раз, когда, ее тянуло на
излишества, ее внутренний голос говорил: "Оля, не порть себе праздник!".
Желание покушать лишнего, сразу же ослабевало.
Другой наш пациент вдруг очень ясно представил себя похудевшим и
помолодевшим. Именно помолодевшим. Для него похудание стало путешествием,
вернее даже возвращением в свою молодость. Друзья из прошлого, как бы звали
его: "Возвращайся, Сережа!"
Мы уже говорили, что делу очень здорово поможет радость от маленьких
промежуточных побед. Если вам удалось выполнить недельную программу, скажем,
похудеть на килограмм, это вас будет радовать всю следующую неделю. Эмоция
радости, это положительная эмоция. Она обязательно сопровождается повышением
настроения. А раз настроение хорошее, значит, и мышечный тонус повышен, и
есть не так хочется.
Другая положительная эмоция, это эмоция интереса. Неправда ли, очень
интересно посмотреть, как неделя за неделей ваша внешность меняется к
лучшему, очень интересно почувствовать легкий приятный голод, означающий,
что в вашем организме сгорают застарелые жировые отложения. Интересно, как
меняются вкусовые ощущения и пищевые привычки, интересно, что легкая еда,
оказывается, может полной мере нас насыщать, причем уже в небольших
количествах. Интересно отслеживать, как меняются ваши взгляды на жизнь, и
как меняется отношение окружающих к вам. Отсюда правило -
интересуйтесь всем, что с вами происходит, интересуйтесь деталями.
Именно интерес делает нашу жизнь наполненной и счастливой.
Диетологическое решение - старайтесь строить режим питания так, что бы
он переносился максимально комфортно. Если голод может убить мотив, зачем же
рисковать и назначать себе голодные режимы?
Помните, мотив родит желание похудеть, а мой мозг подсказывает мне тот
способ, которым это следует делать. Если мозг ошибается и подсказывает мне
слишком жесткий, буквально невыносимый режим, то понятно, никакого мотива не
хватит, что бы этот режим исполнить.
Вывод очевиден -
нам следует не только пытаться усилить желание похудеть, но и
озаботиться изучением своего организма и поиском физиологичных способов
уменьшения массы накопленного жира. Способов, которые сами по себе
безболезненны и приятны!
Как повысить самооценку
Дадим определение. Самооценка, это набор мнений человека о себе самом,
своих возможностях, соответствии своих человеческих качеств, принятым в
данном обществе нормам.
Если самооценка адекватная, все хорошо. Человек ставит реальные цели,
выбирает реальные пути их достижения. Если он озабочен проблемой избыточного
веса, то он не стремится худеть быстро только на том основании, что кому-то
из его знакомых это удалось. В случае неудачи ищет, где он допустил ошибку и
как ее устранить, а не обвиняет себя в безволии и никчемности.
Совсем другое дело, если самооценка занижена. Такой человек неуверен в
себе, не готов к переменам, нерешителен. Он полагает, что лучшей доли он и
недостоин. А раз так, то соответственно и крайне низки мотивы, побуждающие
худеть. Низкая самооценка становится источником постоянного плохого
настроения, депрессии. А это ведет к повышению роли еды как бытового
антидепрессанта. Человек принимается есть чаще и больше, чем ему необходимо.
Естественно, излишки жира откладываются в запас. Человек с низкой
самооценкой очень плохо переносит трудности, обычно возникающие при
похудении. Соответственно, часты срывы, преждевременное прекращение
"похудательных" усилий. А значит новый виток нарастания веса, более быстрое
прогрессирование ожирения.
И мы должны понимать, что если каким-то образом эта самооценка стала бы
адекватной, дело с похудением у них пошло бы гораздо лучше. И не только с
похудением. Человек с адекватной самооценкой уже больше не остается жертвой
своей судьбы. Он становится ее хозяином. Действительно, он успешен, он
знает, чего хочет, знает, зачем, и как этого добиться.
Итак, что можно предложить человеку для повышения его самооценки?
Можно наметить два пути или вернее две группы корректирующих
воздействий - непсихологические и психологические. Отметим попутно, что
современная психотерапия пренебрегает так называемыми непсихологическими
методами коррекции личностных проблем. А зря. У этих методов есть довольно
большой потенциал. А главное, они могут помочь человеку справиться с
проблемой, не актуализируя ее, не заостряя внимания человека на том, что у
него "не все в порядке с психикой". А ведь в нашем обществе с крайне низкой
психологической культурой люди часто боятся иметь личностные проблемы (хотя,
у кого их нет?), полагая, что наличие таких проблем чуть ли не обязательный
признак грозных психических заболеваний.
Особенно хорошо непсихологические воздействия помогают тем, у кого
самооценка снизилась вторично, вследствие многократных неудачных попыток
похудеть. Здесь просто полезно принять к сведению, что в этих неудачах нет
вашей вины. Неудачи - плод ошибок, неправильно выбранной тактики, завышенных
ожиданий и так далее. И если теперь вы не будете спешить, разберетесь в
проблеме, корректно поставите задачу, определите пути ее решения, и будете
последовательно воплощать их в жизнь, то результат будет обязательно.
Человеческий организм устроен по своим законам. Большинство людей в
вечернее время испытывают больший голод, чем в утренние часы. Для
большинства людей попытки отказаться от ужина тягостны и мучительны. Ну и
следует ли себя винить и думать о себе снижено, если вам, как и большинству
других людей, не удается воздерживаться от ужина?
Понятно, что сниженная самооценка может стать постоянным источником
депрессий, но и депрессии, возникающие по любому другому поводу, могут
вызывать снижение самооценки. Что может существенно снизить вероятность
наступления депрессии, ее выраженность и продолжительность? Достаточный сон,
режим тонизирующих нагрузок, прогулки, частая, разнообразная и вкусная еда,
приятные ванны, тонизирующий душ, интересные занятия и так далее.
Можно попытаться решить проблему самооценки психологическими методами,
но, пока не прибегая к помощи специалиста с помощью так называемых
псикорректирующих утверждений, или формул. Читать их следует медленно,
вдумываясь в смысл.
Нет ничего страшного, если вы сомневаетесь в своих силах. Сомнения
свойственны большинству людей. Это, так сказать, обязательный компонент
личностного развития. Вас скорее должно бы насторожить отсутствие сомнений.
Нет никаких оснований думать о себе снижено, если у вас не самая лучшая
машина, не самый большой дом и не самое высшее образование. Ведь ничего не
изменится, если вы приобретете машину получше! Все равно, масса людей будет
иметь машины еще лучше вашей. Не проще ли изменить подход и поискать смысл
жизни не в бесконечной череде приобретений, не в поединке с другими людьми,
а в чем-то более стоящем? Дело не в имении, а в отношении к имеющемуся!

Как избавиться от ненависти к себе?
Многим кажется, что похудеть помогает ненависть. Мол, чем сильнее я
ненавижу жир, который скрывает мои стройные ноги и плоский живот, тем
сильнее у меня мотив от этого жира избавиться. Это не совсем так. Скорее
даже наоборот. Человек в состоянии ненависти как правило предпринимает
слишком жесткие физические усилия, вводит в свое питание слишком много
запретов, истязает себя... В результате - срыв и обильная сладкая и жирная
еда, как универсальный утешитель, универсальное лекарство от всех житейских
невзгод, в том числе и от ненависти к себе. Как избавиться от ненависти к
себе? Дадим одну из возможных психологических формул:
Относитесь к своему организму, как к домику, в котором хорошо бы
прибраться. Согласитесь, другого домика у вас никогда не будет. Относитесь к
своему организму, как к ребенку, за которым надо ухаживать и кормить
здоровой пищей. И тогда своей красотой и здоровьем он будет долго радовать
мамочку.
И самое главное - ненависть к себе обычно возникает, когда заставляют
свой организм влачить полуголодное состояние, а он не может этого терпеть и
срывается. Не ставьте перед собой невыполнимых задач! Помните: Если ваш
организм не может терпеть то или иное воздействие, значит эти воздействия
нечеловеческие!

Как себя полюбить, когда, казалось бы, не за что?
Многие люди с заниженной самооценкой, страдающие от нелюбви к себе,
понимают, что все изменится к лучшему, как только они себя полюбят. И прямо
ставят такую задачу - полюбить себя! Тем более такого рода совет сейчас
чрезвычайно популярен в любительской психологии. Но давайте переведем
проблему в плоскость решения. А как себя полюбить? Как найти в себе что-то
такое, что заслуживало и уважения и любви? Тем более что вам про себя все
известно. Гражданин такой-то, такого-то года рождения, рост, вес, паспортные
данные... А вот и не все! Мы очень хорошо осведомлены о нашей общественной
жизни, так как там нам все время приходится пользоваться сознанием. Но мы
очень мало, что знаем о нашей природной жизни, так как большей своей частью
она протекает на подсознательном уровне.
Так давайте же ею поинтересуемся! Какими нуждами живет организм? Почему
он предпочитает запасать энергию, вместо того, что бы ее тратить? Не слишком
ли много вы себе запрещаете? Хорошо бы вам жилось, если кто-то другой
постоянно запрещал бы вам делать то, что вы любите? Осознайте, что любой
другой организм, окажись он в сходных условиях жизни, непременно тоже бы
обзавелся лишними килограммами. Вот и получится, что
у нас есть все основания быть благодарными своему организму за то что,
не смотря на далеко не самое лучшее к нему отношение, он до сих пор жив и
относительно здоров...
Таким вот образом через интерес к своей природной жизни, и далее через
чувство благодарности своему организму мы и приходим к любви к себе. Вернее
делаем эту любовь взаимной. Можете не сомневаться, наш организм любил нас
всегда, причем долгие годы безответно!
Если же любовь наша будет искренней, она, несомненно, будет проявляться
в заботе о теле. А здесь уже и питание мы будем выбирать пополезней, и
прогулки станут для нас привычными, и своих детей научим новому более
правильному и полезному отношению к своему организму.
Ну и нелишне иметь в виду, что для помощи в решении всех личностных
проблем, в том числе и проблемы заниженной самооценки, существуют,
профессиональные психологи и психотерапевты. Можно с удовлетворением
констатировать, что наше общество потихоньку обзаводится психологической
культурой и соответственно растет количество обращений к специалистам. И в
то же время нам еще долго будет куда расти. До развитых стран в этом смысле
нам еще очень и очень далеко.
И для полноты картины. Создает ли человеку проблемы завышенная
самооценка? Создает. Но, в отличие от заниженной, она очень трудно поддается
осознанию. Необходима время, пока такой человек набьет себе синяков и шишек,
что бы самооценка его понизилась, и он осознал необходимость психологической
коррекции.
Пища, как универсальное средство от тоски и тревоги
Не исключено, что ваш аппетит совершенно не зависит от того, спокойны
вы, или чем-то встревожены. Отлично, тогда эта глава может быть интересна
вам исключительно в плане расширения кругозора. Но если такая связь между
настроением и аппетитом у вас имеется, тогда, надеемся, данный текст будет
вам полезен.
То, что пища может успокаивать, снижать тревожность, улучшать
настроение, создавать ощущение психо-эмоционального комфорта, является
объективной реальностью. Это так называемое подкрепление реализации пищевого
инстинкта. В этом нет ничего страшного. Сплошная норма. Но для худеющего
здесь могут возникать как минимум две проблемы:
Человек чем-то встревоженный, находящийся в состоянии депрессии,
скрытой или явной, рискует набирать лишние килограммы, потому что будет
кушать неадекватно много, часто и сытно с целью успокоиться.
Человек в состоянии тревоги будет испытывать дополнительные трудности
при попытках от этих килограммов избавиться. Особенно если он применяет
слишком жесткие диеты или изнурительные режимы тренировок. Напомню, что эти
непродуманные действия сами по себе усиливают тревожность и могут стать
причиной депрессивного состояния.
Поскольку жизнь сейчас неспокойная у всех, периоды волнений есть в
жизни каждого, может получиться, что похудательный режим, который весьма
комфортно переносился нами в спокойном состоянии, вдруг при житейских
неурядицах становится невыносимым. Финал известен - мучительная борьба с
самим собой, резкое снижение качества жизни и срыв.
И что же делать?
Во-первых, следует успокоиться. Повышение аппетита при, или после
тревожных ситуаций, это совершенно нормальное явление. И нам не следует в
этом случае бояться себя и думать о себе, как о психически больном человеке.
Во-вторых, не нужно сидеть, сложа руки, полагая, что теперь нам никогда не
избавиться от лишних килограммов. Существует довольно много приемов повысить
контролируемость еды, или снизить ее жирогенность. И мы с вами сейчас эти
приемы рассмотрим.
Прием первый "Диетологический"
Запомним правило
Нельзя худеть все время, даже если вам этого очень хочется.
Наш организм можно уподобить паруснику, который плывет то при попутном
ветре, то вынужден бороться со встречным. И если мы спокойны, уравновешены,
настроение хорошее и деятельное, худеться нам будет легко. И в этом случае
поднимаем все паруса и полный вперед! Но если мы в волнении? Если семейные
или производственные неурядицы? И самое главное, все это усиливает аппетит?
И любая попытка хоть как-то ограничить еду вызывает раздражение и делает
состояние невыносимым? Тогда опускаем паруса и бросаем якорь. В нашем случае
это переход на нежирогенное питание с любым потребным количеством углеводов.
Стараемся есть побольше нежирных белковых блюд - мясо, рыба, творог.
Побольше крахмалистых продуктов - крупы и изделия из них, макароны,
картофель. Жира поменьше, особенно животного. Неплохо бы и посильно
ограничить сахара. Едим почаще. Актуальны и такие правила, как более
медленная еда и небольшие закуски перед основными приемами пищи. Худеть
такое питание, может быть, и не позволит, но утешительный эффект даст, да и
прибавки веса не будет.
Прием второй "Поведенческий"
Еда, безусловно, успокаивает. У нас есть все основания считать еду
бытовым антидепрессантом. Кстати, далеко не самым вредным. Например, гораздо
более вредные, это алкоголь и никотин. Да и если разобраться, применение
химических антидепрессантных и успокоительных препаратов тоже не безопасно.
Но помимо еды способностью успокаивать обладают такие бытовые воздействия,
как прогулка на свежем воздухе, приятная ванна или душ. А так же чтение,
хорошая музыка, интересные фильмы, и так далее.
Прием третий "Лечебно-физкультурный"
Антидепрессантным по сути, является и физическая тренировка средней
интенсивности. Оптимально для нас, это ходьба в темпе процентов на 10-15
быстрее обычного. В течение получаса-часа. Из ощущений только приятные -
чувство тепла, повышение общего тонуса и настроения. Никакой одышки и
сердцебиения. Пульс не чаще 110 ударов, а дыхание не чаще 20 вдохов в
минуту. Еще раз напомню. Подобного рода тренировки действуют гармонизирующе
на весь наш обмен веществ и на весь организм в целом. Они запускают процесс
расщепления жира и в силу этого снижают аппетит. Они оптимальны для
похудания.
Прием четвертый "Сомнологический"
Очень часто причиной тревоги, неустойчивого настроения, психологических
срывов является недостаточный сон. В этом случае единственное, что нам может
помочь, это нормализация сна. И необходимо озаботиться, как это лучше
сделать. Но даже если наши неурядицы непосредственно с недосыпанием не
связаны, улучшение сна все равно пойдет нам и нашему настроению на пользу.
Еще раз напомню, недосыпание имеет прямое отношение к нарастанию веса, а
хороший полноценный сон, к его снижению.
Прием пятый "Фармацевтический"
Старайтесь без крайней на то нужды не прибегать к помощи
успокоительных, снотворных и антидепрессантных средств. Это небезопасно.
Однако мягкие успокаивающие травяные сборы, почему бы и нет? Пустырник,
боярышник, экстракт корня валерианы, душица. Некоторые из них могут
применяться и как настои для ванн. Успокаивающим действием обладают и ванны
с некоторыми солями и ароматическими маслами.
Еще раз обращаю ваше внимание. Смотрите, для решения психологической, в
общем-то, проблемы можно с успехом применять методы, не имеющие прямого
отношения к психологии. И не следует этим пренебрегать. Очень многие
жизненные неурядицы проистекают именно из того, что мы не можем по-доброму
позаботиться о себе любимом. Настроение бывает то плохим, то хорошим. Ходить
всякий раз к психологу, не находишься. И очень часто фоном для плохого
настроения служат плохая еда и малоподвижность. И наоборот, адекватное
питание и активный двигательный режим способны перевести настроение из
унылого в деятельное и приподнятое. Так что, делайте выводы.

Прием шестой "Психологический"
Для реализации этого приема нам может понадобиться помощь специалиста
психолога. Кстати, по мере роста психологической культуры общества, мы все
отчетливее понимаем, что периодическое общение с профессионалом-психологом
чрезвычайно полезно любому современному человеку.
Однако пока вы лишь обдумываете для себя решение обратиться к
специалисту, позвольте дать вам несколько психологических формул. Читать их
следует медленно, вдумываясь в смысл.
Мы живем в человеческом обществе и вне него жить не можем. Все, что нам
необходимо для жизни, мы, так или иначе, получаем от других людей. Отсюда,
жизненно необходимо уметь ладить с другими людьми. Учитесь этому.
Очень многие психологические проблемы человека порождены неприятием тех
или иных сторон окружающей действительности. Помните, окружающая вас
действительность измениться не может, как бы вам того не хотелось. Но вы
можете изменить свое отношение к ней.
Очень много волнений и тревог у человека возникают из-за обманутых
ожиданий. Помните, никто не родился на этот свет с единственной целью,
оправдывать ваши ожидания.
Если вам не нравятся мужчины, то знайте, изменить их вам не удастся.
Они такие, и других мужчин никогда не будет. То же самое, если вам не
нравятся женщины.
У каждого человека есть только одна жизнь. Вы не в праве требовать от
других людей, каких-то особенных жертв, потому что вы не сможете подарить им
еще одну жизнь. Как ни старайтесь.
Если вы полагаете, что ваши дети чем-то таким вам обязаны, помните,
никто из них не просил вас производить его на свет.
То же самое, если кто-то выдвигает права на вашу жизнь. Он вас не
рожал. А если и рожал, то вы его об этом не просили. И у него нет для вас
запасной жизни.
Вы мучаетесь потерей близкого человека. Я глубоко вам сочувствую. Но
если бы ваш близкий каким-то образом мог сейчас вас видеть, наверное, ему
было бы приятнее видеть вас счастливым!
Очень тягостным и разрушительным для человека является чувство вины.
Гораздо более перспективно чувство ответственности за ошибку. Ошибка может
быть выявлена и проанализирована. Даже если вам не удается свою ошибку
исправить, вы приобретаете опыт, который позволит вам избегать подобных
ситуаций в будущем.
Положительных эмоций всего две - интерес и радость. Даже если особо
нечему радоваться, интересуйтесь. Интересуйтесь окружающими вас людьми, их
обстоятельствами, природой, событиями. Изучайте жизнь, изучайте людей,
изучайте себя. Чрезвычайно полезное и увлекательное занятие. Кстати,
удовлетворенный интерес, это гарантированная эмоция радости!
Целью существования человека является достижение состояния счастья, или
другими словами, состояния длительного и относительно легко воспроизводимого
состояния психо-эмоционального комфорта, когда положительные эмоции
преобладают над отрицательными. Очень часто, стремясь к счастью, мы
приобретаем квартиры, машины, дачи и тому подобное. Нам кажется, что вместе
со следующим приобретением и будет нам счастье. Однако вместо него получаем
обманутые ожидания, новые проблемы и чувство зависти к соседям, у которых
этого оказывается больше, или оно им дешевле досталось. Гораздо более
перспективен путь к счастью через достижение мира с собой и с окружающими
вас людьми.
Как похудеть гурману?
Гастрономия - очень распространенное явление. Гурманов, людей, которые
любят кушать вкусную пищу, на земле в десятки, а то и в сотни раз больше,
чем тех, кто любит кушать пищу невкусную. Мы себя тоже причисляем к гурманам
и ничего плохого или предосудительного в этом не видим. Надеюсь, весь
предыдущий текст убедил вас, что для успешного похудания вовсе не следует
принимать аскетический образ жизни, объявлять войну плотским радостям и
привычкам питаться вкусно и с удовольствием.
Почему? Хотя бы потому, что не существует ни одного продукта, ни одного
блюда, которое самим фактом своего присутствия в пище делало бы невозможным
процесс похудания. Ни один из продуктов не является запретным.
У любого продукта, даже самого жирогенного есть некое количество,
которое не мешает человеку худеть. Надо только оставаться в рамках этих
количеств.
Больше всего нас гурманов подводит неправильное видение ситуации. Мол,
если к набору веса привело увлечение пищей вкусной, разнообразной, богатой
специями, то для похудания надо делать все наоборот...То есть, пища должна
быть пресной, однообразной, скучной и так далее. И мы время от времени
пытаемся жить по этой заповеди. Однако всякий раз, вступая в борьбу с
истинными своими желаниями, мы лишь осложняем свое существование, делая его
порой на столько невыносимым, что "срыв" и новый виток нарастания веса
становятся закономерными и неизбежными.
Не повторяйте больше этих ошибок. Лучше направьте свое гастрономическое
творчество на уменьшение жирности питания при условии обязательного
сохранения его качества. Не пренебрегайте возможностью кушать почаще. Чаще
используйте вилку и нож, а не откусывайте от целого куска. Тоже касается,
овощей и фруктов. Лучше кушать их в протертом или мелко нашинкованном виде.
Чаще используйте правило большой тарелки. Это когда у вас на одном
блюде кусочек мяса, рыбы, несколько видов нарезанных овощей, парочка
сваренных пельменей, немного сваренного риса, немного сваренного картофеля.
И вы все время, переходя от продукта к продукту, как бы невольно пробуете,
смакуете кусочек. Это естественным образом помогает замедлить питание.
Используйте правило "предъеды" - небольшая порция низкокалорийной пищи
минут за 15-20 до основной еды. Это может быть кусочек творога с отрубной
булочкой, стакан чая с молоком, стакан кефира. Главное, что после этого
несколько снижается аппетит и вам гораздо легче себя контролировать.
Чем быстрее вы едите, чем больше съедаете, тем меньше удовольствия вы
получаете от самой пищи и тем хуже вы себя чувствуете после обильной еды.
Вам это надо?
Сон и избыточный вес. Чем больше спишь, тем лучше худеешь!
Обычно, главный обвиняемый на процессе по делу ожирения, это питание.
Действительно, еда жирная, обильная, праздная, безусловно, ведет к лишним
килограммам. Но, как нам в последнее время все ясней и ясней становится,
дело здесь далеко не только в еде. Или вернее, у жирогенной еды есть
сообщники. И один из таких сообщников - плохой, короткий, неполноценный сон,
недосыпание. Причем выявлено это было совершенно случайно. Ученые ставили
задачу исследовать, какие из факторов образа жизни человека делают развитие
ожирения более вероятным. Нескольким тысячам человек были разосланы анкеты,
с вопросами об их питании, образовании, двигательной активности и так далее.
И вот, наряду с такими уже традиционными факторами, как малоподвижность,
увлеченность просмотром телепередач (TV-watching), отказ от курения, низкий
уровень образования, вдруг было выявлено, что довольно здорово на
вероятность развития ожирения влияет недостаточный, неполноценный сон.
Причем связь эта самая, что ни на есть прямая. При прочих равных условиях
развитие ожирения тем вероятнее, чем хуже сон. И наоборот, чем лучше,
полноценнее у человека сон, тем ближе его вес к нормальному. Далее связь
между избыточным весом и недосыпанием была проверена и подтверждена в
довольно большом количестве независимых научных исследований. Она была
выявлена и в экспериментах на животных. В частности было показано, что
ухудшение условий сна у крыс линии Fa, генетически склонных к ожирению,
ведет к более раннему и более значительному нарастанию массы тела.
Механизм связи плохого сна и избыточного веса до конца не изучен, но
есть очень интересные предположения. Полагают, что прогрессирование ожирения
при хроническом недосыпании связано с нарушением продукции мелатонина. Этот
гормон синтезируется шишковидной железой, эпифизом, расположенной между
полушариями головного мозга. Причем, основное его количество образуется во
время сна. Можно утверждать, что полноценный сон, одно из главных условий
нормального синтеза мелатонина. Роль мелатонина в организме многообразна.
Его главная функция - регуляция биоритмов, суточных, месячных и сезонных
колебаний обмена веществ. Именно с функцией эпифиза связывают сезонные
изменения настроения, аппетита и склонности к накоплению жира. Есть
основание считать, что мелатонин участвует и в процессах обучения и
запоминания. У мелатонина выявлено прямое липолитическое действие. В
экспериментах показано, что животные с удаленным эпифизом под действием
жирогенной диеты быстро набирают вес. Но введение мелатонина может
предотвратить у них набор веса и даже вызвать его снижение.
В исследованиях, выполненных у людей с ожирением, обнаруживаются
нарушения суточного ритма секреции мелатонина, что опять же может говорить о
причинной роли этих нарушений в развитии ожирения. Интересно так же, что у
полных людей размеры эпифиза в среднем несколько меньшие, чем у худых.
Исследования роли мелатонина в предотвращении нарастания веса очень
перспективны. Дело может закончиться созданием нового препарата, помогающего
людям похудеть, но в отличие от имеющихся, обладающего вполне
физиологическим действием.
Впрочем, нельзя исключить, что причиной нарастания веса при нарушениях
сна является депрессивное состояние, обычно развивающееся при недосыпании. В
самом деле, сейчас это уже установленный факт - на фоне тревоги и депрессии
потребление пищи, особенно сладкой и жирной, повышается. Еда обладает всеми
свойствами антидепрессанта, она вносит успокоение, улучшает настроение.
Естественно, при депрессии люди интуитивно прибегают к помощи пищи, что бы
уйти от этого тягостного состояния. Кстати, депрессия и недосыпание могут по
типу замкнутого порочного круга друг друга усиливать. Недосыпание ведет к
депрессии, а депрессия в свою очередь еще больше нарушает сон.
Теперь, когда роль недосыпания в развитии ожирения уже не вызывает у
нас сомнений, можно сделать ряд важных выводов
Наряду с рекомендациями по рациональному питанию, более динамичному
образу жизни, которые мы обычно даем желающим похудеть, в обязательном
порядке должно присутствовать пожелание нормализовать сон. Причем относиться
к этому пожеланию следует очень серьезно. Впрочем, в отличие от остальных
традиционных способов похудания, требующих зачатую довольно больших
моральных и физических усилий, соблюдать рекомендацию "побольше спать в
удобной постели", гораздо приятнее.
Поскольку очень часто нарушения сна обусловлены тревогой и депрессией,
вызванными неурядицами на работе или дома, конфликтами между людьми и
внутренними конфликтами, очень важна роль качественной психокоррекции в
комплексе "похудательных" мер.
Ни в коем случае нельзя применять для похудания жесткие диетические
режимы и физические нагрузки чрезмерной интенсивности. Так как и первое, и
второе приводит к развитию депрессивного состояния, нарушениям сна и далее к
замедлению темпов похудания и срывам.
Теперь, самое время выяснить, а что нам следует предпринять, что бы
сделать наш сон полноценным? Вот несколько пожеланий:
Обратите самое пристальное влияние на свое спальное ложе. Оно просто
обязано быть удобным. Подойдите к этому вопросу серьезно. Благо сейчас нет
недостатка ни в выборе матрасов, ни подушек. Оптимальная ширина кровати для
одного человека - 80-90 см. Нежелательно, что бы в комнате площадью меньше
18 кв. м спало одновременно больше двух человек.
Желательно, что бы ваше спальное ложе не было ни слишком жестким, ни
слишком мягким. В обоих случаях мышцам приходится излишне напрягаться, что
бы поддержать неудобную позу, а это нарушает структуру сна, снижает его
полноценность.
Спать лучше в проветренном помещении с температурой порядка
22-24^оС, так что бы для поддержания комфорта было достаточно
легкого одеяла.
Желательно, что бы продолжительность сна была не меньше 8 часов. Причем
ночной сон для человека всегда лучше, чем дневной. Если же ваш график работы
не позволяет вам спать ночью, желательно увеличить продолжительность
дневного сна и спать по возможности в затемненной комнате.
Желательно, что бы вы просыпались без будильника. Полноценность сна
значительно снижается, если этот сон прерванный.
Воздерживайтесь от обильной еды или питья на ночь. Особенно
нежелательна пища жирная, острая, с большим количеством специй.
Если процесс засыпания затруднен, воспользуйтесь такими успокаивающими
воздействиями, как неспешная прогулка на свежем воздухе, или приятная ванна.
Неплохо помогают и успокоительные сборы - валериана, пустырник, душица.
Значительно менее желательны седативные и снотворные средства. По
возможности, старайтесь обходиться без них. Эти средства хотя и вызывают
сон, но структуру этого сна довольно здорово нарушают.
Наконец, если вас беспокоят тревожность и частые депрессии, не
стесняйтесь беспокоить психотерапевта. Хороший психолог или психотерапевт
разбираются в этих вопросах профессионально и могут оказать вам действенную
помощь.

И еще одно замечание, отчасти тоже связанное со сном. Люди делятся на
два типа - "жаворонки" и "совы". Отличаются они тем, что жаворонки начинают
свой день довольно рано, в 6-7 часов утра, но и спать отправляются тоже не
поздно. Совы, наоборот, любят засидеться за делами до полуночи, а то и
заполночь. Зато потом просыпаются и в 9 и в 10 часов утра. Конечно,
избыточный вес случается и у тех, и у других, но у сов значительно чаще.
Почему? Не исключено, что причина кроется опять же в особенностях
метаболизма человека утром и вечером. Мы уже говорили, вечером нам особенно
трудно извлекать энергию из запасов. Человеку вновь и вновь нужна еда.
Соответственно, совы, переедая по вечерам, в целом потребляют больше пищи,
чем жаворонки. И эта пища чаще оказывается более жирная и сладкая, чем
следует. Совам труднее соблюдать диету.
Вывод - для нашего дела было бы лучше стать жаворонком, или хотя бы к
этому типу приблизиться. Как это сделать? Постепенно приучите себя ложиться
спать пораньше. Перед сном лучше прогуляться, принять ванну. Это поможет вам
успокоиться. Больше дел планируйте на утро. Доказано, в утренние часы и
физическая и умственная работоспособность человека выше, чем в утренние.

Глава 3. Оптимум нагрузок

То, что применять нагрузки и упражнения для тех, кто хочет похудеть
весьма и весьма желательно, является одной из азбучных истин похудологии.
Действительно, у физических нагрузок есть несомненное достоинство.
Работающая (сокращающаяся) мышца тратит энергии в несколько раз больше, чем
покоящаяся. И чем более интенсивно мышца работает, тем больше энергии она
тратит. А это совпадает с нашей стратегической задачей - постараться
израсходовать как можно больше энергии и соответственно, как можно больше
жира. И отсюда очень простая тактика - тренировок должно быть как можно
больше, тренировки должны быть как можно более продолжительными и
утомительными. Например, ежедневный бег по часу - полтора, или длительные
занятия с отягощениями. В нагрузках же, которые не приводят к усталости,
вообще нет никакого смысла. И в настоящее время эта тактика преобладает как
в сознании людей, желающих похудеть, так и в сознании тренеров и
инструкторов физкультуры.
Однако у такого очень логичного на первый взгляд подхода имеется и ряд
очевидных недостатков. И самый главный из них заключается в том, что
большинство стремящихся похудеть физически не могут исполнять такого рода
нагрузки, а большинство из тех, кто все-таки переломил себя я начал
тренироваться, через некоторое очень непродолжительное время эти тренировки
бросает.
И тогда возникает другой вопрос, прямо противоположный - может быть
можно вообще обойтись без тренировок? Ведь на месте же мы не сидим, какие-то
движения совершаем. Может быть, этого и достаточно? А то получается двойное
мучение, диета плюс нагрузки. Только растет вероятность срывов. Масла в
огонь полемики подливают и научные данные, ставшие уже хрестоматийными:
Тренировки, совершаемые в секциях аэробики, шейпинга и фитнеса сами по
себе не ведут к достоверному снижению веса.
Все больше сторонников среди ученых находит идея, что неправильно
подобранные физические нагрузки скорее ведут к нарастанию веса и однозначно
препятствуют его снижению.
Такой вот разброс мнений. От идеи, что тренировки должны быть как можно
более интенсивными, до идеи, что тренировки только мешают процессу и на этом
основании следует от них воздерживаться.
Но есть и еще одна точка зрения, которую мы сейчас рассмотрим.
Интенсивные, утомительные тренировки при всей их кажущейся логичности
являются далеко не самыми оптимальными для похудания. Они значительно
проигрывают нагрузкам так называемой средней интенсивности, нагрузкам,
которые вполне по силам каждому даже совсем не тренированному человеку.
И вот почему.
Мышечное сокращение обслуживается энергией, которую организм может
извлекать или из жира, или из углеводов. Из углеводов энергия извлекается
очень быстро, но запас углеводов очень небольшой, надолго их не хватает.
Жира в организме гораздо больше, энергии из жира хватило бы надолго. Но
извлекается она медленнее, чем из углеводов. Если мышца сокращается быстро,
что бывает при интенсивных и сверхинтенсивных тренировках, то горят в
основном углеводы. Если же тренировки менее интенсивные, то организм
успевает извлекать энергию из жира. Что нам и надо!
При истощении запасов углеводов мы ощущаем голод. Именно с этим
механизмом связывают повышение аппетита после интенсивных утомительных
тренировок. Если же энергия извлекается из жира, то происходит стимуляция
жиромобилизующих систем в организме. Жир эффективно расщепляется. В крови
поддерживается довольно высокий уровень питательных веществ, и,
соответственно, аппетит или не повышен, или даже снижен. Действительно, этим
можно пользоваться - если режим тренировки подобран правильно, организм
переходит на питание накопленным жиром и аппетит снижается!
Интенсивные и сверхинтенсивные тренировки быстро приводят к утомлению
мышц. Мышцы расслабляются, тонус их падает, и мы наблюдаем уменьшение
расхода энергии. И очень часто бывает так - во время тренировки человек
тратит гораздо больше энергии, чем в покое, но зато после нагрузки ввиду
выраженного утомления он тратит значительно меньше энергии, чем обычно.
Видимо, с этим механизмом связано наблюдаемое многими учеными явление -
сверхинтенсивные нагрузки не увеличивают, а часто наоборот снижают
суммарный суточный расход энергии.
Совсем другое дело - тренировки меньшей интенсивности. Они не приводят
к утомлению, более того - мышечный тонус после их окончания не снижен, а
довольно длительное время остается повышенным. И на поддержание этого тонуса
организм тоже тратит энергию, которую тоже извлекает из жира.
После интенсивных нагрузок очень часто снижается настроение. Это может
быть связано и с микротравмами мышечных волокон и суставов, обычно
наблюдаемыми при таких тренировках. Возможно, механизм этого явления более
сложен. Хорошее настроение или, по научному, положительный эмоциональный
фон, очень тесно связано с двигательной активностью. Чем больше нервных
импульсов поступает в мозг от сокращающихся мышц, тем выше тонус коры и
подкорковых структур, тем лучше настроение. Понятно, что при утомлении и
расслаблении мышц количество этих импульсов резко уменьшается и настроение
падает. А чем ниже настроение, тем выше роль еды, как универсального
антидепрессантного фактора. Что опять же ведет к повышению аппетита.
Нагрузки меньшей интенсивности и сохраняющийся после их окончания
высокий мышечный тонус сами по себе являются факторами, повышающими и
стабилизирующими настроение. И возможно еще и поэтому, потребность в еде на
фоне таких тренировок снижается.
И теперь смотрите, что получается. Нагрузки, построенные по принципу
"чем больше, тем лучше", это снижение суточного расхода энергии и повышение
аппетита, снижение настроения и повышение вероятности срыва. С другой
стороны, нагрузки менее интенсивные, это повышение тонуса, повышение
суточного расхода энергии, стимуляция расщепления жира, повышение настроения
и очень часто заметное снижение аппетита. Вывод очевиден - нагрузки средней
интенсивности, это то, что нам нужно!
И теперь самое время разобраться, как такого рода нагрузку подобрать?
Первое, что здесь надо учитывать,
интенсивность оптимальной тренировки - строго индивидуальное понятие.
При дозировании нагрузки нужно ориентироваться только на свои возможности и
исходить только из собственных ощущений.
Действительно, все люди обладают различной тренированностью. Одна и та
же нагрузка для одного человека может оказаться чрезмерной, а для другого
недостаточной. Отсюда кстати один из недостатков занятий физкультурой в
группах. Очень трудно если не невозможно подобрать оптимальную нагрузку
сразу для всех участников занятий.
Оптимально, если во время тренировки вы ощущаете прилив сил, хорошее
настроение, чувство тепла в теле. Пульс порядка 110-115 в минуту, не чаще. У
вас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения и каких либо
неприятных ощущений в области сердца. Дыхание должно быть не чаще 20 в
минуту.
Очень простой тест, если во время тренировки вы можете поддержать
несложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали
темп. Еще один тест, если через пол часа - час от начала занятий вы
чувствуете достаточно сил, что бы прозаниматься еще и час и два, значит темп
тренировки подобран правильно. Если после тренировки вы чувствуете мышечные
боли, разбитость, усталость и так далее, значит, вы выбрали слишком тяжелую
для себя нагрузку. Нужно ее уменьшить.

В таблице 1 приведены некоторые признаки, на которые можно
ориентироваться в ходе тренировки, что бы определить испытываете ли вы
оптимальную, или чрезмерную нагрузку?
Таблица 1
Показатель
Нагрузка чрезмерная
Нагрузка оптимальная

Пульс
Выше 120 в 1 минуту
Не выше 110-120 в минуту

Частота дыхания
Чаще 20 в минуту
Реже 20 в минуту

Потоотделение
Обильное, чрезмерное
Необильное

Общее самочувствие
Некомфортное
Комфортное

Чувство утомления
Обычно присутствует
Отсутствует

В таблице 2 приведены существенные для нас моменты, наблюдаемые в
течение дня, если вы тренируетесь в оптимальном или чрезмерном режиме.
Таблица 2

Показатель
Нагрузка чрезмерная
Нагрузка оптимальная

Работоспособность
Снижена
Повышена

Настроение
Часто плохое
Чаще хорошее

Мышечный тонус
Снижен
Повышен

Аппетит
Повышен
Часто понижен

Состояние опорно

	Комфортное	Насильственное
Настроение	Хорошее, приподнятое, деятельное	Сниженное, близкое к депрессии или депрессия
Общий и мышечный тонус	Повышен	Снижен
Аппетит	Нормальный или даже понижен	Повышен
Волевые усилия, необходимые для поддержания процесса похудания	Небольшие, воспринимающиеся комфортно, повышающие уверенность в себе	Очень большие, часто на грани срыва, приводящие к дискомфорту и неуверенности в себе
Самооценка	Повышена	Снижена
Работоспособность	Повышена	Снижена
Двигательная активность	Чаще повышена	Снижена
Жизненная активность	Чаще повышена	Чаще снижена
Отношение к результату	Результат удовлетворяет	Результат всегда меньше ожидаемого
Стойкость результата	Результат стойкий	Результат кратковременный, быстро сменяется повышением веса

Показатель	Нагрузка чрезмерная	Нагрузка оптимальная
Пульс	Выше 120 в 1 минуту	Не выше 110-120 в минуту
Частота дыхания	Чаще 20 в минуту	Реже 20 в минуту
Потоотделение	Обильное, чрезмерное	Необильное
Общее самочувствие	Некомфортное	Комфортное
Чувство утомления	Обычно присутствует	Отсутствует